Была ли это смена часового пояса или бессонница, из-за которой вы не могли заснуть и проснуться в нужное время, не имеет значения. Важно то, что вы можете нормализовать свой режим сна.
Вот несколько основанных на исследованиях 10 способов сбросить цикл сна от экспертов WebMD, уважаемого медицинского ресурса.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт заключается в том, что мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светло. За это отвечают гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в темное время суток: о нем сигнализирует железистая часть мозга, отвечающая за биологические часы, супрахиазматическое ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Вместе эти процессы заставляют наше тело впадать в спячку. Когда снова становится светло, уровень мелатонина падает, и сонливость проходит.
Напротив, в темноте количество кортизола снижается, а уровень мелатонина увеличивается. Меньше кортизола означает меньше стресса, более глубокое расслабление и более легкий переход ко сну.
Если темнота затруднена, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. И кортизол повышается.
Вывод прост. Если вы хотите заснуть в выбранное вами время, сделайте свой мозг темным. Повесьте плотные шторы на окна, выключите свет и не пользуйтесь соцсетями перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные устройства являются источником так называемого синий свет, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. И в то же время повышает концентрацию. Мы хотели бы расслабиться и заснуть, но если вы смотрели на синий экран, ваше тело будет сопротивляться. Поэтому выключите телевизор и компьютер и оставьте мобильный телефон и планшет как минимум за час до сна.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, пропустите время сиесты. Дневной сон может помешать нам заснуть ночью.
Важное примечание: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что буквально падаете с ног в середине дня, вздремнуть все же можно. Однако постарайтесь потратить на это не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 или более минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим (глубоко вдохните, помедитируйте, включите тусклый свет и почитайте книгу) вместо того, чтобы смотреть в потолок.
Пребывание в постели научит ваш мозг лежать в темноте и бодрствовать. Есть риск, что это станет вредной привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Не всегда удается убедить тело заснуть в нужное время. Но можно запланировать время пробуждения.
Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы приводите свое тело в ритм и, таким образом, настраиваете свои биологические часы, чтобы они работали по определенному графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в нужное время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна и двери и постарайтесь не пропускать в спальню посторонние звуки. Если это не сработает, используйте генератор белого шума.
- Спать в прохладной комнате. Идеальная температура для сна 15-19°С.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики, а зачастую и обычные газированные напитки.
- Убедитесь, что ваша кровать удобна. Слишком мягкий (или слишком жесткий) матрас и комковатые подушки заставят вас невольно переворачиваться в постели в поисках более удобного положения. И эти движения снижают качество вашего сна.
- Не забывайте тренироваться в течение дня. Регулярные занятия повысят ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Ешьте днем, не перекусывайте на ночь. Поэтому, если вы едите (или ваш пищеварительный тракт активно переваривает то, что вы съели), ваше тело предполагает, что еще день. А это значит, что рано засыпать.
Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что вас кормят вечером, тело попробует завтра (день послезавтра и так далее) не засыпает в это время. Вот почему хорошо делать ранние обеды регулярными, чтобы тело привыкнуло к ним: нет ничего, чтобы наслаждаться поздней едой, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Ученые из Гарварда обнаружили, что у животных циркадных ритмов (внутренние биологические ритмы тела) изменяются в зависимости от того, доступна ли пища. Исходя из этого, ученые предполагают, что исследование Гарварда обнаруживает, что пост сбрасывает циркадные часы, что от 12 до 16 часов голодания может помочь в бессоннице, вызванной Jetlag — Jet Lag.
Чтобы восстановить узоры сна, в том числе мечту без джетлага, попробуйте 16-часовой пост. В течение нескольких дней ешьте ранний ужин (например, около 16:00), а затем избегайте завтракала до завтрашнего дня (около 8 часов утра на следующий день). Когда рутина нормализуется, перейдите на 12-часовой перерыв между ужином и завтраком. Это не только для сна, но и для общего здоровья.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. По крайней мере, в течение трех дней, но предпочтительно на неделю — чтобы увеличить эффект.
Естественное изменение дня и ночи помогает восстановить круговые ритмы тела.
Например, исследование, опубликованное в текущей биологии, циркадные часы человека в журнале Natural Light-Dark Cycle, дает результаты теста этой теории.
Восемь участников отправились в кемпинг, где они провели неделю без искусственного света, телефонов и ноутбуков. В течение этого периода биологические часы всех добровольцев адаптировались к синхронизации с солнечным временем: они легко проснулись на рассвете и заснули ночью. Этот эффект был самым ясным у людей, которые выстроились в очередь как сову, прежде чем начать эксперимент.
9. Попробуйте недосыпание
Другим эффективным, хотя и довольно спорным способом восстановления баланса сна, является остаться в постоянном состоянии ровно двадцать полчасовых часов. Когда наконец наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснете, прежде чем твоя голова коснется подушки.
Конечно, это немного круто. Но ученым удалось доказать нетрадиционное высвобождение из депрессии, объединяют ежедневное недостаток сна с активацией определенного типа клеток мозга, которые продуцируют аденозиновый белок. Это имеет решающее значение для регуляции сна: достаточный аденозин помогает нормализовать цикл Сена-Бусвуда.
- Поскольку этот метод довольно серьезный, вы должны прибегнуть к нему только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- Если у вас нет достаточно сна, избегайте вождения автомобиля или выполнения других задач, требующих внимания и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Это нормально, что у нас время от времени проблемы со сном. В большинстве случаев этого достаточно, чтобы изменить ваш образ жизни в соответствии с приведенным выше списком, и сон будет восстановлен.
Однако, если, несмотря на все усилия, бессонница и другие неудобства сохраняются, это стоит обратиться к терапевту. У вас могут быть недиагностированные расстройства сна. Такие заболевания требуют лечения — иногда даже лекарств.
