Была ли это смена часового пояса или бессонница, из-за которой вы не могли заснуть и проснуться в нужное время, не имеет значения. Важно то, что вы можете нормализовать свой режим сна.
Вот несколько основанных на исследованиях 10 способов сбросить цикл сна от экспертов WebMD, уважаемого медицинского ресурса.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт заключается в том, что мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светло. За это отвечают гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе) только в темное время суток: о нем сигнализирует железистая часть мозга, отвечающая за биологические часы, супрахиазматическое ядро в гипоталамусе. Мелатонин снижает температуру тела, артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Вместе эти процессы заставляют наше тело впадать в спячку. Когда снова становится светло, уровень мелатонина падает, и сонливость проходит.
Напротив, в темноте количество кортизола снижается, а уровень мелатонина увеличивается. Меньше кортизола означает меньше стресса, более глубокое расслабление и более легкий переход ко сну.
Если темнота затруднена, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. И кортизол повышается.
Вывод прост. Если вы хотите заснуть в выбранное вами время, сделайте свой мозг темным. Повесьте плотные шторы на окна, выключите свет и не пользуйтесь соцсетями перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные устройства являются источником так называемого синий свет, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. И в то же время повышает концентрацию. Мы хотели бы расслабиться и заснуть, но если вы смотрели на синий экран, ваше тело будет сопротивляться. Поэтому выключите телевизор и компьютер и оставьте мобильный телефон и планшет как минимум за час до сна.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, пропустите время сиесты. Дневной сон может помешать нам заснуть ночью.
Важное примечание: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что буквально падаете с ног в середине дня, вздремнуть все же можно. Однако постарайтесь потратить на это не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 или более минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим (глубоко вдохните, помедитируйте, включите тусклый свет и почитайте книгу) вместо того, чтобы смотреть в потолок.
Пребывание в постели научит ваш мозг лежать в темноте и бодрствовать. Есть риск, что это станет вредной привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Не всегда удается убедить тело заснуть в нужное время. Но можно запланировать время пробуждения.
Просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы приводите свое тело в ритм и, таким образом, настраиваете свои биологические часы, чтобы они работали по определенному графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в нужное время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна и двери и постарайтесь не пропускать в спальню посторонние звуки. Если это не сработает, используйте генератор белого шума.
- Спать в прохладной комнате. Идеальная температура для сна 15-19°С.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики, а зачастую и обычные газированные напитки.
- Убедитесь, что ваша кровать удобна. Слишком мягкий (или слишком жесткий) матрас и комковатые подушки заставят вас невольно переворачиваться в постели в поисках более удобного положения. И эти движения снижают качество вашего сна.
- Не забывайте тренироваться в течение дня. Регулярные занятия повысят ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Ешьте днем, не перекусывайте на ночь. Поэтому, если вы едите (или ваш пищеварительный тракт занят перевариванием того, что вы съели), ваше тело предполагает, что еще день. А это значит, что рано засыпать.
Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что вы сыты вечером, ваше тело попытается бодрствовать завтра (послезавтра и так далее). Поэтому хорошо сделать ранние ужины регулярными, чтобы организм к ним привык: не надо получать удовольствие от поздней еды, крепче сон.
7. Попробуйте поголодать
Исследователи из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (внутренние биологические ритмы организма) меняются в зависимости от наличия пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что исследование Гарварда показало, что голодание сбрасывает циркадные часы, и что от 12 до 16 часов голодания могут помочь при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, включая сон без смены часовых поясов, попробуйте 16-часовое голодание. Ужинайте рано в течение нескольких дней (например, около 16:00), а затем не ешьте до завтрака (около 8:00 следующего дня). Когда ваш распорядок нормализуется, перейдите на 12-часовой перерыв между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для общего состояния здоровья.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Минимум на три дня, а лучше на неделю — для усиления эффекта.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановить циркадные ритмы организма.
Например, исследование, опубликованное в Current Biology, журнале Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle, дает результаты проверки этой теории.
Восемь участников отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. В этот период биологические часы всех добровольцев адаптировались к синхронизации с солнечным временем: они просыпались на рассвете и без проблем засыпали ночью. Этот эффект был наиболее выражен у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Еще один эффективный, но довольно спорный способ восстановить баланс сна — бодрствовать ровно двадцать четыре часа. Когда, наконец, наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснете раньше, чем ваша голова коснется подушки.
Конечно, это немного круто. Но ученым удалось доказать, что «Нетрадиционное избавление от депрессии» сочетает в себе ежедневное лишение сна с активацией определенных типов клеток мозга, вырабатывающих белок аденозин. Это имеет решающее значение для регулирования сна: получение достаточного количества аденозина помогает нормализовать цикл сон-бодрствование.
- Так как этот метод достаточно тяжелый, прибегать к нему следует только после консультации с врачом – тем же терапевтом.
- Если вы не высыпаетесь, избегайте вождения или выполнения других задач, требующих внимания и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Это нормально, что время от времени возникают проблемы со сном. В большинстве случаев вам просто нужно изменить свой образ жизни в соответствии с приведенным выше списком, и вы снова обретете сон.
Однако если, несмотря на все ваши усилия, бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит посетить терапевта. У вас могут быть невыявленные нарушения сна. Эти состояния требуют лечения, иногда даже лекарств.
