Кедровые орехи богаты полезными жирными кислотами, витаминами, макро- и микроэлементами. Однако они очень калорийны, и их переедание может привести к «синдрому сосны». Все самое важное, что вы должны знать о кедровых орехах
Комментаторы: Галина Щепеткова, врач-нефролог, терапевт, главный специалист; Олег Тогоев, д.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр.
Что такое кедровые орехи
Кедровым орехом называют семена нескольких видов сосны (например, сибирской, европейской, корейской, итальянской). Эти деревья также называют кедровыми деревьями, хотя это неверно с ботанической точки зрения. И в зависимости от породы сосны и даже окружающей среды кедровые орехи могут различаться по форме, питательному составу и вкусу [1]. Кстати, семена настоящих кедровых орешков несъедобны.
Остатки кедровых орехов находят при раскопках Шумерского царства и в руинах Помпеи. О его полезных свойствах писал Авиценна, средневековый персидский ученый и врач. В России кедровые орешки используются в кулинарии с 16 века, а во времена Ивана Грозного они даже стали экспортным товаром. Кедровая промышленность развивалась в результате освоения Сибири.
Ценность кедровых орехов во многом определяется сложностью их добычи. Например, может пройти более 20 лет, прежде чем семена сибирской сосны станут съедобными.
Калорийность и питательная ценность кедровых орехов на 100 г:
- Калорийность: 673
- Жир: 68,4 г
- Белок: 13,7 г
- Углеводы: 13,1 г
- Клетчатка: 3,7 г [2].
Польза кедровых орехов
Ядра кедровых орехов богаты витаминами группы В, витаминами А, Е и К, а также железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем. Они содержат 19 аминокислот, в том числе 8 незаменимых для человека: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, валин и фенилаланин. Организм человека не способен их синтезировать, но они необходимы для развития мышц, гибкости связок, кожи и сухожилий [3].
Регулярное употребление кедровых орехов полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Однако следует помнить, что кедровые орехи могут быть аллергенными. Пожалуйста, внимательно прочитайте этот продукт: для начала попробуйте только несколько орехов.
Помогают контролировать уровень сахара в крови
Согласно исследованиям, употребление кедровых орехов натощак помогает снизить уровень сахара в крови [4]. Замена богатых углеводами продуктов с ненасыщенными жирами на кедровые орехи также положительно влияет на уровень глюкозы [5].
Исследователи обнаружили, что употребление не менее 60 г кедровых орехов натощак в течение двух месяцев снижает уровень глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа [6]. Гликемический индекс кедровых орехов всего 15, поэтому они допустимы в диете диабетиков.
Более того, 30 г кедровых орехов обеспечивают 109% суточной потребности в марганце, что снижает риск развития сахарного диабета [7], [8]. Аналогичным действием обладают обнаруженные в нем фенольные соединения (полифенолы) [9].
Помогают нормализовать вес
Кедровые орехи содержат много калорий, но они мешают набору веса. С другой стороны, они могут дать ощущение сытости и являются идеальной закуской, а также помогают людям, следящим за весом, не набирать вес [10], [11]. Содержащиеся в нем жирные кислоты также способствуют подавлению аппетита [12].
Сохраняют здоровье мозга
Кедровые орехи являются отличным источником омега-3 жирных кислот (34,1 г на 100 г продукта). Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 1,6 г/сут [13], [14]. Жирные кислоты омега-3 важны для здоровья мозга; помогают дольше поддерживать когнитивные функции и снижают риск развития деменции [15].
Полезны при бессоннице
Высокое содержание триптофана (43% от суточной нормы) делает кедровые орехи идеальной «пищей для сна». Аминокислота (L-триптофан) превращается в серотонин, важный нейротрансмиттер, благотворно влияющий на настроение и сон. Снижение уровня серотонина увеличивает риск нарушений сна и повышенного уровня стресса [16], [17].
Снижают уровень холестерина
Пиноленовая кислота, содержащаяся в кедровых орехах, может помочь снизить уровень холестерина в крови [18]. Однако конкретный механизм, с помощью которого это происходит, до сих пор не раскрыт. Исследования проводились только на животных [19], [20].
Вред кедровых орехов
Потенциальный вред кедровых орехов заключается в переедании. Рекомендуемая суточная доза кедровых орехов составляет 30-50 г в день. При значительном превышении этих значений возникает так называемый синдром пуговицы. Основным симптомом этого расстройства является металлический или горький привкус во рту (21). Это состояние может длиться от двух дней до двух недель, но исчезнет само по себе.
Комментарий аллерголога
Олег Тогоев, к.м.н., медицинский директор GMS CLinic, аллерголог-иммунолог, педиатр
Из всех орехов самыми безопасными считаются кедровые орехи, но иногда они вызывают аллергию. Если вы заметили реакцию на продукт, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Иногда причиной аллергии является человеческий фактор. Неправильное хранение приводит к тому, что кедровые орехи выделяют токсичные вещества, на которые организм может реагировать пищевой аллергией. Если вкус ореха горьковатый, с легкой кислинкой, фрукт испортился.
Реакцию обычно провоцирует один вид ореха. Например, вы съели миндаль и началась аллергия, а на кедровые орехи никак. Размер орехов важен с точки зрения аллергенности.
Кедровые орехи в кулинарии
Кедровые орешки можно бросать в овощные салаты, посыпать ими мясо и рыбу, добавлять в йогурт или творог и есть впрок. Предлагаем приготовить с ними полезный и вкусный средиземноморский салат.
Сначала подготовьте ингредиенты: отварите и очистите креветки (400 г на 3 порции). Лук нарезать тонкими кольцами (70 г) и замочить в уксусе и воде (по 1 столовой ложке). Нарежьте кубиками фету или сыр фета (50 г). Вымойте и обсушите рукколу (125 г). Очистить авокадо (1 г) и нарезать средними ломтиками, помидоры черри (6) пополам, а перец (120 г) полукольцами.
Смешайте все ингредиенты в миске (сначала выдавите лук). Приправьте солью и перцем по вкусу и заправьте оливковым маслом. Посыпать салат кедровыми орешками (4 столовые ложки, около 40 г).
Как правильно выбрать и хранить
Выбирая кедровые орехи в магазине, обратите внимание на цвет: цвет скорлупы должен быть ровным, а очищенные семена — светлыми. Если продукт пахнет сыростью и плесенью, это плохой знак. Если орехи в скорлупе, встряхните их: дребезжание выдает старый урожай.
Орехи в скорлупе можно хранить при комнатной температуре и низкой влажности до года (в шишке — несколько лет), а очищенные семена — только в холодильнике и не дольше 90 дней [22]. Низкая влажность, недостаток света и низкая температура помогают надолго сохранить полезные свойства продукта. Если заморозить семена, можно увеличить срок их хранения на 6-8 месяцев.
Комментарий нефролога
Галина Щепеткова, врач высшей категории, главный специалист сети Семейных клиник, врач-нефролог и терапевт
Кедровые орехи содержат растительные органические кислоты, которые, в отличие от животных жиров, приносят пользу нашему сердцу и сосудам. Продукт богат полезными полиненасыщенными жирными кислотами.
Нет необходимости заменять порцию еды кедровыми орешками, но в качестве перекуса они вполне годятся. Наиболее полезны семена кедра сибирского в сыром виде. Их лучше есть на завтрак или в составе ужина, а не употреблять на ночь.
Кедровые орехи рекомендуются в питании детей, так как содержат витамины, поддерживающие рост организма: А, В (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), Е (токоферол). Лучше всего вводить их в рацион после трехлетнего возраста.
