Каша, отруби, семена, орехи — в настоящее время много информации о преимуществах этих продуктов для человеческого тела. Но оказывается, что они также могут быть вредными: вызвать кишечное расстройство, дефицит железа и потерю костей.
Фитиковая кислота виновна. Это вещество в большинстве растительных продуктов. Бобовые, зерновые, не очень семена и зерновые содержат антисериционные инозитол гексафосфат, он же фитиновая кислота.
Особенности фитиновой кислоты
Анти -хранение не подходит для организма, он также получает преимущества питательных веществ. Дело в том, что кислота предотвращает поглощение минералов из пищи в кровоток, связывая их друг с другом и заставляя организм устранить их как отходы. Если вы едите продукты, богатые минералами, с помощью продуктов, которые насыщены фитиновой кислотой, вы получите небольшие преимущества.
Высокая концентрация анти -хранения в растительных продуктах заключается в защите семян от употребления животных и людей, что дает им возможность прорасти, говорят эксперты. Им также нужна энергия для роста. Fitynate — он же фосфор в кислоте — сохраняет эту энергию до тех пор, пока условия не будут подходящими для появления ростков: влажная, теплая среда. Фрукты и ягоды размножаются по -разному, поэтому у них почти нет этих веществ.
Его количество варьируется в зависимости от продукта. В зависимости от типа почвы, климата, условий окружающей среды концентрация фитиновой кислоты будет выше или ниже. Зерноты содержат кислоту в своих весах, то есть отруби, в то время как бобовые в самих семенах. Они и полные зерна являются наиболее концентрированными источниками этого вещества.
Возможная польза
Несколько исследований по фитиновой кислоте показали, что она может бороться с хроническими заболеваниями и действовать как антиоксидант, останавливая образование свободных радикалов в кишечнике. Эта кислота не только связывает полезные вещества: кадмий, свинец и ртуть также оставляют организм благодаря этому. Поглощение раковыми клетками фитиновой кислоты может предположить, что оно полезно в борьбе с раком, но нет достаточных доказательств в поддержку этой теории.
Последствия употребления фитиновой кислоты
Предотвращая поглощение минералов организма, а также поглощение крахмала, белков и жиров, кислота может вызывать остеопороз. И тот факт, что нам не хватает ферментов для его пищеварения, приводит к синдрому раздраженного кишечника. Дефицит важных минералов, наконец, приводит к анемии дефицита железа. Вегетарианцы являются наиболее уязвимыми, для которых растительная пища является основой диеты. Даже пять миллиграммов кислоты уменьшают поглощение железа на 50%. Стоит отметить, однако, что фитиновая кислота только влияет на поглощение пищи, с которой она была потреблена. Это означает, что если мы едим что -то богатое железом через несколько часов после еды семян, это обычно поглощается.
Как снизить вред
Может показаться, что правильно не есть пищу, содержащую незитол гексафосфат, но это не так. В конце концов, они содержат много других веществ, которые полезны для нашего тела: жиры, углеводы, клетчатка. Фактически, такое питание, или, скорее, выращивание различных растений, было очень важным на всех этапах цивилизации. Люди во всей истории потребляли пищу с высоким содержанием фитатов без серьезного страха. Они съели их в виде полного зерна, а не хлеба или отруби. И во всех культурах зерновые и бобовые подвергались длинной влажности или ферментации в молоке. Сегодня, в Индии, Африке и многих странах -латиноамериканских и восточных странах, семена с добавлением фитатов должны быть пропитаны в течение многих дней и ферментированы. Мы расскажем вам, как уменьшить вредное воздействие этого анти -хранения перед приготовлением пищи.
1. Замачивай
Поскольку кислота хранит семена до тех пор, пока не возникнут хорошие условия прорастания, их можно создать искусственно, замачивая семена в теплой воде. Разным продуктам требуется разное время для нейтрализации фитатов:
— цельнозерновой овес, 10 часов,
— рожь и полба 8 ч.,
— коричневый рис и дикий рис 12 часов,
— белый рис: 9 часов,
— перловая крупа — 6 часов,
— киноа и амарант 3 часа,
— импульсы, от 12 до 16 часов,
— орехи, подсолнечные и тыквенные семечки — 12 часов.
2. Проращивай
Лучше всего замачивать семена до тех пор, пока они не прорастут, когда кислота полностью растворится. Сахара, глютен и другие трудноусвояемые вещества будут расщепляться до простых, а усвоение витаминов группы В увеличится. Во время проращивания важно менять воду не реже одного раза в двенадцать часов.
3. Обрабатывай
Снизить концентрацию фитата в пище на тридцать-пятьдесят процентов можно, подвергая ее длительной термической обработке. Однако, чтобы не разрушить витамин С, температура воды не должна превышать сорока градусов.
4. Подкисляй
Семена легче прорастают в кислой среде. Поэтому и при замачивании, и при термической обработке в воду можно добавлять другие кислоты: аскорбиновую, лимонную, уксусную. Для расщепления двадцати пяти миллиграммов фитата потребуется около восьмидесяти миллиграммов аскорбиновой кислоты.
5. Дополняй
Добавляйте в пищу животный белок, витамин А и бета-каротин, если хотите уменьшить вредное воздействие кислоты. Витамин А помогает усвоению железа, образуя с ним прочную связь. А белок позволяет лучше усваивать минералы. Но не молочный. Он содержит казеин, который также оказывает негативное влияние на усвоение.
6. Ферментируй
Пробиотики, благодаря бактериям из группы лактобацилл и органическим кислотам, также положительно влияют на усвоение веществ, которые фитаты пытаются вывести из организма. Таким образом, молочнокислое брожение является одним из наиболее эффективных способов сохранения минералов.
Вы определенно не должны избегать зерновых, бобовых и орехов в своем рационе. Эти продукты полезны, вкусны и питательны. Однако присутствующая в них фитиновая кислота вынуждает проводить предварительную обработку семян. Ответственное отношение к ним означает, что вы можете получать нужные питательные вещества из пищи и избегать болезней.
Автор:
Анна Грин
Врач-диетолог, диетолог https://www.yournutrition-online.com/
Еще полезные статьи в Instagram
@anna.greenblog
Вам нравится наш журнал! Подпишитесь на нас на Youtube! Вы также можете следить за обновлениями в Instagram, Telegram, TikTok.
Будьте в курсе MEN’S LIFE!
