Медицински оправдана низкокалорийная диета. Рекомендуется людям, страдающим ожирением или серьезными нарушениями обмена веществ. Этот метод похудения сейчас практикуют не только врачи, ведь все его секреты стали известны широкой публике. В своем стремлении похудеть как можно быстрее многие люди не останавливаются, даже столкнувшись со страхом голодной смерти. Гипокалорийный рацион основан на кормовом столе 8.
Восьмой стол или Певзнера (8А/8О) можно считать классическим вариантом калорийоистощающей диеты. Рацион питания строится на снижении калорийности в зависимости от массы тела конкретного человека. Эта таблица была разработана экспертами в области питания, поскольку она предназначена для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Гипокалорийная диета имеет сбалансированное меню, что дает ей приоритет перед другими видами диет. Меню составлено так, чтобы включать продукты из большинства основных групп.
Процесс похудения на низкокалорийной диете происходит за счет того, что человек ограничивает суточную калорийность рациона. С пищей он получает ограниченное количество калорий, которых ему едва хватает для нормального функционирования. Телу больше нечего хранить. Чтобы компенсировать недостаток калорий, организм начинает сжигать собственный жир. Жир превращается в энергию, и человек теряет вес.
Главной отличительной чертой этой диеты является то, что приходится считать килокалории от каждого продукта. Также можно использовать готовые варианты меню, но часто приходится адаптировать их друг к другу.
Низкокалорийная диета связана с принципом дробного питания. Человек должен подходить к столу не менее пяти раз в день. Трехразовое питание основное и два дополнительных. В качестве перекусов можно использовать свежие фрукты и овощи, а также молочные напитки.
Продолжительность диеты должен определять врач. Он основан на состоянии здоровья человека и исходном весе похудевшего человека. Однако ни одна диета не должна длиться дольше 2-3 недель. Человек не должен терять более 2-3 кг в месяц, чтобы не навредить своему здоровью.
Принципы гипокалорийной диеты
Низкокалорийная диета основана на следующих принципах:
Перед тем, как приступить к диете, нужно себя подготовить. Вы можете сделать это, выполняя ежедневное очищение, при котором вы едите только овощи или кефир. Благодаря этому тело справляется с переходом на половину меню.
Количество калорий следует снижать медленно, начиная с 500 ккал в сутки.
Белковые продукты не должны ограничиваться, потребление углеводов должно быть уменьшено в 3 раза, а потребление жиров – в 2 раза.
Вы должны ограничить сахар, соль и кофеин. Также следует уменьшить количество выпитой воды. В то время как большинство диетических программ рекомендуют пить как можно больше жидкости, низкокалорийная диета требует, чтобы тело «высыхало», удаляя лишнюю воду. Однако это не означает, что во время диеты вообще нельзя пить.
Диета основана на продуктах, богатых клетчаткой, белком и витаминами.
Ешьте часто, но небольшими порциями.
Следует избегать диет продолжительностью более 3 недель.
Гипокалорийная система похудения способствует ускорению обменных процессов в организме, нормализации уровня глюкозы в крови и общему улучшению работы пищеварительной системы. Организм очищается, выводятся токсины и расщепляются жиры. Артериальное давление стабилизируется на фоне общего улучшения самочувствия.
Во время диеты можно заниматься спортом, но нагрузки должны быть минимальными. Если такой возможности нет, можно просто гулять или заниматься домашней гимнастикой.
Разновидности гипокалорийных диет
Существует четыре разновидности диеты Певзнера, в зависимости от того, насколько у человека избыточный вес:
Диета 1800 ккал – эта диета подходит для людей с избыточным весом, но не развившимся ожирением.
Диета на 1500 ккал – эта диета подходит для тех, у кого ожирение в первой стадии.
1200 ккал – эта диета подходит для людей на второй стадии ожирения.
Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только врачом и только людям, страдающим ожирением III-IV степени. При его соблюдении человек должен придерживаться постельного режима.
Существуют и зарубежные варианты гипокалорийной диеты, которые составляют от 500 до 1800 ккал. Западная диета отличается от диеты Певзнера уменьшенным количеством жиров: 20 г в день на зарубежной диете по сравнению с 40-60 г жира на русской диете.
Однако какую бы диету для похудения вы ни выбрали, вводить ее нужно правильно. Без подготовительного этапа запрещается резко снижать количество калорий. Необходимо снизить суточную калорийность на 500 ккал, пока ее значение не достигнет 1300 ккал. Только после этого можно переходить на низкокалорийную диету в полном смысле этого слова.
Рацион питания
При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации по питанию:
Количество животного белка должно составлять 60-70%. К ним относятся: мясо, яйца, рыба и морепродукты. Около 30% белка должно быть растительного происхождения, т.е. зерновые, фасоль, соя, горох и грибы. Мужчина должен потреблять не более 1-1,5 г/кг белка в сутки. Следует учитывать, что белки животного происхождения содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем у белков растительного происхождения.
Жиры в рационе могут быть представлены жирами животного происхождения, которые не должны превышать 30% от общего количества жиров в организме. К ним относятся такие продукты, как сливочное масло, жирное мясо, сало, водоплавающая и молочная продукция. Растительные жиры составляют большую часть жиров в рационе людей, придерживающихся низкокалорийной диеты. Их доля составляет 70%. Мужчина должен есть растительные масла, орехи, семечки и оливки. В то время как животные жиры являются источником насыщенных жирных кислот и холестерина, растительные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты и помогают снизить уровень холестерина. Употребление жиров повышает аппетит, поскольку они придают пище приятный вкус. Так что есть аналогия между тем, сколько жира человек ест и как быстро он набирает вес. Вот почему так важно поддерживать вышеуказанное соотношение 70/30. Также при составлении меню следует учитывать, что жир скрыт в мясных нарезках, сырах, копченостях, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и других. Это всегда следует учитывать при составлении меню.
Углеводы могут быть медленными и быстрыми для переваривания, как и клетчатка, которая не усваивается. К последним относятся крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, ягоды и фрукты. Попадая в кишечник, они не расщепляются и не всасываются, поэтому не влияют на вес человека. Быстроусвояемые углеводы представлены такими пищевыми продуктами, как: сахар, варенье, соки, мед, сладости, шоколад, конфеты, сахаросодержащие напитки, молочные продукты. При употреблении они быстро всасываются в кровь, поэтому приводят к набору веса. К медленным углеводам относятся пектины и крахмал. Они не усваиваются организмом так быстро, как требуется время для их расщепления. Продукты, содержащие свободные углеводы, включают кукурузу, макароны, хлеб, крупы и муку.
Предпочтение следует отдавать углеводам, которые вообще не усваиваются или усваиваются медленно. Также следует учитывать, что быстрые углеводы в скрытой форме содержатся во многих продуктах питания. Суточный «лимит» углеводов на низкокалорийной диете – 150 г, но не более.
Чтобы диета была максимально эффективной, следует периодически проводить разгрузочные дни, когда суточная калорийность рациона составляет 500-750 ккал. Перезарядка не должна производиться более 2 раз в течение 10 дней. В эти периоды ускоряются обменные процессы, быстрее сжигаются жировые запасы. Продукты, которые следует взять за основу разгрузочного дня: молочные напитки, рыба, мясо, творог, овощи и фрукты.
