Диета для людей, которые хотят набрать вес. Легкие советы и советы.
В настоящее время есть миллион советов о том, как похудеть. Но что, если, ради прекрасной фигуры, вы, напротив, вам нужно добавить несколько килограммов? Давайте выясним, как быстро набрать вес, если вы девушка, которая беспокоится, что она слишком стройная.
Когда точно нужно набирать вес худой девушке
Чрезмерная тонкость или недостаточный вес известны в медицине как отходы. Чтобы выяснить, есть ли у вас недостаточный вес, вам нужно рассчитать индикатор массы тела.
Его формула: BMI = вес (кг)/высота (M) 2.
Если ваш ИМТ ниже нормы (ниже 16), вы не просто худые; У вас есть недостаточный вес, и вы должны компенсировать его, чтобы избежать проблем со здоровьем.
7 главных правил набора веса
- Постепенно увеличивайте количество калорий в вашем рационе.
- Сделайте вашу еду более частой. Ешьте завтрак, обед, ужин и три закуски после каждого основного блюда.
- Последняя еда должна быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — что -то легко усваиваемое.
- Выберите питательные, но полезные продукты для пищевых продуктов для своего ежедневного меню: вы не можете набрать вес от фаст -фуда.
- Обеспечить не менее восьми часов сна в день. Если вы чувствуете сонное в течение дня, не отрицайте себе это удовольствие.
- Выпейте много жидкостей. Каждый процесс в теле, включая наращивание мышечной массы, происходит с его участием.
- Протеиновые коктейли, элемент спортивной диетологии, могут помочь в достижении веса. Они толстые от калорий и в то же время идеально поглощены. Если вам не нравятся коктейли в магазинах, попробуйте смешать свой собственный белковый коктейль с немного жирным творческим сыром, молоком и бананом. Тем не менее, не переусердствуйте — постепенно увеличивайте содержание калорий в рационе.
Чтобы правильно набрать вес (речь идет не о жире, а о мышечной и костной массе), вы должны потреблять правильное количество белка (50 % растения и 50 % животного) ежедневно, но не более 20 г на еду , в противном случае это не будет поглощено. Выполняйте упражнения каждый день для разных групп мышц не менее 15 минут. Стоять на доме дома удобно, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно следовать графику сна. Время сна должно быть не позднее 22,00-23,00.
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
1. Творог
Отличный белковый продукт — это то, что вам нужно для роста мышц. Он содержит казеин (молочный белок) и разбивается медленно, постепенно питает мышцы.
Вкусная идея: ешьте творог с добавлением фруктов и ягод.
2. Говядина
Красное мясо чрезвычайно важно для набора веса для стройной девушки, потому что оно является основным источником пищи креатина, который увеличивает мышечную массу, быстро поставляя белок мышцам. При 120 граммах он содержит половину белка в вашем ежедневном спросе.
Вкусное угощение: говяжий строганофф, медальоны, домашние гамбургеры.
3. Чечевица
Отличный источник белка и клетчатки. Также богат Фолианом (витамин В, который способствует росту мышц) и меди, которая укрепляет сухожилия.
Вкусная идея: смешайте с рисом, добавьте в суп или салат.
4. Лосось
Холодные морские рыбы являются высококачественными белками и полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами. Последние очень хороши для мышечной ткани.
Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.
5. Батат
Это причина, по которой это любимый продукт бодибилдеров по всему миру. Такое дополнение является одним из самых сильных источников энергии. У сладкого картофеля много здоровых волокон и углеводов с низким гликемическим индексом, поэтому они медленно перевариваются и делают вас более активными.
Вкусная идея: сделайте пюре из сладкого картофеля или испечь их в духовке с сырной кожей.
6. Орехи
Питательная пища с высоким содержанием витамина Е, важная для роста мышц. И, конечно, источник овощного белка. Чтобы набрать здоровый вес, важно есть их регулярно, по крайней мере, два раза в неделю.
Вкусная идея: добавьте орехи в смузи, капли.
7. Соя
Они имеют очень высокое содержание лейцина, аминокислота, способствующей синтезу белка. Другими словами, соя не только обеспечивает материал, необходимый для наращивания мышц, но также помогает вашему телу доставлять его в мышечную ткань.
Вкусная идея: жареный тофу в салате, соевое молоко.
Примерное меню на день
Завтрак: яичница, хлеб с маслом (не маргарином) и сыр. Молочная закваска и соломка из закваски. Также можно дополнить стаканом сока или кофе со сливками.
Обед: Медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре и грибным соусом. Овощной салат с оливковым или льняным маслом (можно смесью масел).
Обед: Лосось в сливочном соусе с рисом и чечевицей.
Перед сном: стакан смузи из бананового йогурта, хлопья для завтрака и грецкие орехи.
В течение дня: 2 литра питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, темный шоколад.
Как поправиться, если ты эктоморф
Эктоморф – это человек худощавого телосложения. Если вы с детства были миниатюрными, у вас, естественно, быстрый обмен веществ. Об этом можно узнать, выполнив калориметрический тест. Это обследование проводится в медицинских и спортивных учреждениях. Они измеряют количество кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе и используют их соотношение для оценки вашего метаболизма.
И если вы задаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес, то в этом случае есть только одно правило – съедайте калорий больше, чем тратите. Не ставьте радикальных целей. Благодаря этому вы не будете напряжены и расстроены. В начале планируйте, что за год вы наберете 5 кг – для эктоморфа это очень хорошее достижение. Взвешиваться каждую неделю или даже ежемесячно не имеет особого смысла. Процесс набора веса будет продолжаться, но не быстро.
Если вам не удается набрать вес, не спешите принимать специальные таблетки. Некоторые из них довольно агрессивны и влияют не только на ваш внешний вид, но и на гормоны и пищеварительную систему. Поговорите со своим врачом, чтобы он мог назначить лекарства, которые действительно могут вам помочь.
Фитнес для пышных форм
Если вы хотите не только набрать вес, но и иметь стройную фигуру, физические упражнения также необходимы. Однако спорт уже не тот. Чтобы набрать вес, стройной девушке следует избегать аэробных упражнений, танцев, бега трусцой и интенсивного плавания — от этого вы только станете суше.
Для набора веса необходимы силовые тренировки три раза в неделю (через день, чтобы дать мышцам время на восстановление). Инструкторы по фитнесу советуют как можно больше тренироваться утром: это еще больше разожжет аппетит днем.
Приседания — очень эффективное упражнение для борьбы за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Наиболее полезными упражнениями являются приседания на одной ноге или с гантелями, или плие с широко расставленными ногами.
