Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы питаться полноценно. Однако мы часто забываем о другом важном элементе – клетчатке. РБК Стиль проверяет, сколько пищевых волокон нужно организму и почему.
Клетчатка — это пищевая клетчатка, которая не дает нам энергии и которую наш организм не может переварить, поэтому производители продуктов питания и напитков не включают клетчатку в информацию о питательной ценности продукта. Почему нельзя забывать о клетчатке и в чем ее польза?
Как работает клетчатка
Клетчатка перерабатывается микрофлорой кишечника для поддержания стабильности пищеварения. Клетчатка уменьшает чувство голода, что помогает предотвратить переедание и контролировать свой вес. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка очищает организм и выводит токсины. Это лишь некоторые из преимуществ клетчатки.
В феврале 2019 года Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты 250 исследований [1], подтверждающих защитную функцию пищевых волокон. Около 30 граммов клетчатки в ежедневном рационе снижают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16-24%.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56 % у мужчин и с 34 до 59 % у женщин [2].
Сколько клетчатки нужно организму
Чем больше, тем лучше, считают специалисты [3]. Американские исследователи сообщают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 г клетчатки в день, а после 50 лет — 21 и 30 г соответственно. Это примерно соответствует чашке чечевицы, миске вареной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти слив.
Диетологи Великобритании добавляют [5], что детям в возрасте от 2 до 5 лет необходимо 15 граммов клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 граммов, а от 11 до 16 лет — 25 граммов. В среднем подросток должен есть 2-3 овоща в день, это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 гренки из цельнозернового хлеба, порция овощного супа, тарелка запеченных баклажанов или вареной брокколи, порция цельнозерновых сухих завтраков (гречневая, рисовая, овсяная), чашка сухофруктов. Специалисты рекомендуют давать детям и подросткам большое количество сырых фруктов и овощей, поэтому овощные и фруктовые салаты и овощные соки можно добавлять к минимальной суточной норме или вместо горячих блюд.
Как выбирать продукты
Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, для каш и мюслей оптимальным будет 6 и более граммов клетчатки, для хлеба и крекеров — 3 и более, а для макарон — 4 и более. Важно убедиться, что цельные зерна содержат не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов. Лучшей пропорцией будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизлаковый» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно сверяться со списком ингредиентов.
Какие продукты богаты клетчаткой
Прежде всего – ешьте как можно больше натуральной растительной пищи. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, и не всегда есть время приготовить недорогие крупы, бобы и чечевицу, но это поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.
Специалисты считают их лидерами по содержанию клетчатки [6]:
- Пшеничные отруби – 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
- Семена чиа – 34,4 г.
- Сухофрукты (инжир, абрикосы) – 18 г.
- Миндаль – 12,5 г.
- Гречка – 11,3 г.
- Темный шоколад — 10,9 г.
- Овес (овсянка) — 10,6 гр.
- Артишоки — 8,6 гр.
- Горох — 8,3 г.
- Крупа гречневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
- Чечевица и нут — 7,9 г
- Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 г
- Фасоль – 6,4 г.
Как похудеть с помощью клетчатки
Растворимая клетчатка помогает справиться с жиром на животе [7] — одним из самых опасных видов ожирения, по мнению экспертов. Дополнительные 10 г растительной клетчатки в ежедневном рационе снижают риск увеличения веса на 3,7% [8].
Клетчатка поддерживает здоровую кишечную микрофлору, снижает производство гормонов голода [9] и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Как и в большинстве методов похудения, растительная диета, богатая клетчаткой, недостаточно для снижения веса и поддержания последствий. Вы также должны рассмотреть общее здоровье [10], обычные привычки в еде, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить клетчатку в свой ежедневный рацион, вам нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто дороже, чем обычные сладости, и не всегда есть время, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу, но это поможет вам придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы решите похудеть с помощью волокна, вам следует рассмотреть:
- сырые и приготовленные овощи;
- ХОЛЕМЕАЛЬНЫЕ ХЕРЫ, МУСЛИ;
- Овсянка;
- супы с овощами, бобами или широкими бобами;
- вегетарианская рагу с различными сортами бобов и овощей;
- Салаты с семенами, черникой и хлопьями.
Диетологи также советуют перекусить в виде брокколи, моркови, бобов или цветной капусты с хумусом или свежей сальсой, а также добавляют орехи, ягоды и фрукты в обычный йогурт без сахара.
Как определить приблизительное количество клетчатки в части пищи [11]:
Ежедневная диета
Британская национальная служба здравоохранения приводит пример диеты, богатой клетчаткой (около 32,5 граммов клетчатки в день) [12].
Завтрак
Два гренки из целостных лиц, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.
Картофель из куртки, 200 граммов бобов в томатном соусе без соли, сахара и яблока — 13,6 грамма клетчатки.
Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, целостным рисом, йогуртом с низким содержанием жира — 6,5 грамма клетчатки. Поскольку йогурт может содержать много сахара, проверьте его композицию.
Перекус
Горстка орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.
Важно, чтобы помнить:
Телу потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит постепенно увеличить участие в рационе;
выпить больше воды для поддержки пищеварения;
Клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, может раздражать чувствительный желудок и кишечник;
Прежде чем сменить диету, вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем.
