Не все девушки мечтают о похудениях. Настоящая проблема для многих женщин — это вес. Астеничная структура тела не способствует наличию мягкой формы, но вы всегда можете достичь желаемого эффекта, используя правильную диету, тренировку и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес, не нанося вреда здоровью, вы должны следовать нескольким правилам.
В чем причины чересчур малого веса
Прежде чем мы начнем искать правильную диету для получения веса, и мы пойдем «к массе», следует понимать причины, которые могут привести к отсутствию массы тела. Основные чаще всего:
- Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей тощая фигура — это норма, которую они должны выдержать на протяжении всей своей жизни. Если организм не может быть предрасположено к получению веса, будет трудно достичь желаемого эффекта.
- Метаболические расстройства. Это не только вызывает быстрое увеличение веса, но также может привести к серьезной потере веса.
- Неверное поведение при еде. Анорексия — ужасное расстройство пищевого поведения. В особенно продвинутых случаях это может быть смертельным.
Индикатор массы тела можно рассчитать, чтобы найти ваш идеальный вес. Доступны десятки специальных калькуляторов. Следует понимать, что правильный вес зависит не только от роста, но и от пола и возраста. Следовательно, самоогноз ИМТ -не лучший способ определить оптимальный вес. Лучше обратиться к специалисту, который не только определит ваш ИМТ, но и найдет причину чрезмерной худости.
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Чтобы достичь желаемых результатов, вам не только необходимо найти лучшую диету и режим физической активности, но и изменить свой образ мышления. В здоровом теле — здоровый ум! Другой путь работает. Правильное и успешное увеличение веса потребует:
- диета;
- выполнять силовые тренировки;
- Изменение образа жизни.
Как можно изменить образ жизни
- Избегать стрессов. В современном мире это нелегко, но вы можете работать с врачом, чтобы найти комплекс витаминов и добавок, которые снизит уровень кортизола.
- Избавьтесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь — враг здоровья и прекрасная фигура!
- Научитесь верить в свою силу. Позитивное мышление часто является ключом к успеху во время обучения.
Тренировки для набора веса
Получение веса — это не всегда приобретать жир. Специальные упражнения обеспечивают увеличение веса за счет роста мышц. Но мышцы не занимают такой большой объем, как жир, поэтому увеличение веса благодаря тренировке спортзала занимает много времени. Тем не менее, упражнения и надлежащее тепление не только увеличивают ИМТ, но и позволяют вам достичь стройной фигуры.
Упражнения для разминки
Цель теплого -согреть мышцы и избежать травм во время основных упражнений. Для согрева рекомендуется следующий рутинный набор:
- Ходить и бегать на месте.
- Руки плеч и вверх и вниз, круговые движения в быстром темпе.
- Упражнения с Hula Hoop (стреляйте от 2 до 5 минут).
- Прогрев шею: аккуратно сгибаться вбок, вперед и назад.
- Верхняя часть тела. Только верхняя часть вокруг талии вращается, бедра и ноги остаются на месте.
- Квалификация. Вы можете использовать приседания «сумо» с прыжком, вы можете сделать танцевальный PLé или стандартный присед с руками за головой.
- Прыжки со скакалкой. Хорошие упражнения, чтобы согреть все группы мышц.
Примерная программа тренировок на 2 дня
Первый день. Упражнения начинаются с теплого. Теплый -up длится не менее 15 минут.
- Само тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этой цели мы установили ноги шире, чем ширину плеча и садимся, пока задняя поверхность бедер не будет параллельна полом. Оптимальное количество упражнений составляет 4 набора из 13 повторений.
- Римские тяги -это еще одно упражнение. Ханталы необходимы для этого упражнения. Ноги немного шире, чем плечи, гантели на высоте бедра, спереди. Затем начните плавно опускать гантели, наклонившись вперед с прямой спиной. Когда вы чувствуете, что достигли самой низкой точки, начните возвращаться плавно. Упражнение должно быть выполнено 12 раз в 4 подходах. Затем отдохните около 2-3 минут.
- Еще одно упражнение — перевернуться с ног на голову, а затем снова. Это упражнение должно выполняться медленно 15 раз в 4 подходах.
- Twisting поможет вам добиться идеального облегчения. Лечь на спину, согните колени, положи руки за голову. Медленно поднимите верхнюю часть тела. Ваша нижняя часть спины должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 15 раз в 4 подходах.
День 2. Начните с теплого -UP. После нагрева мышц, перейдите к основным упражнениям.
- Отжимание от отдыха на коленях. Оставьте руки на пол, размахивая их более широко, чем плечи. Ваша спина должна оставаться легкой во время тренировок. Сделайте это 12 раз в 4 подходах, проводя один -минутный отдых между подходами.
- В тяжелой атлетике при сгибании. Чтобы сделать это, поместите гантели на пол и положите руку на диван или стул, расщепляйте ноги и сгибались так, чтобы ваш торс был параллельным по полу. Схватив гантель, мы двигаем плечо в сторону, пока локоть не станет на высоте плеча. Держите несколько секунд и осторожно опустите руку. Повторите 12 раз на каждое плечо в 4 подходах.
- Другое упражнение — это тренировка с лодкой. Лечь лицо вниз на пол. Руки и ноги вытащились, затем поднимите как можно больше и остаются в этом положении. Рекомендуется выполнять упражнение 15 раз в 4 подходах.
Как питаться для набора веса
Чтобы рационально набрать вес, вам понадобится не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы начать набирать вес, вам нужна не только мышцы, но и жир. Это требует калорийного избытка, то есть еды больше, чем вы сжигаете в течение дня. Это не означает, однако, что вы должны есть все, особенно блюда с высокой точки зрения. Рекомендуется исключить фаст -фуд и газированные напитки из рациона, и добавить больше животного белка: рыба и мясо. Сложные углеводы являются необходимостью. Вы также можете обратить внимание на спортивные питательные вещества: белковые коктейли помогают набрать вес быстрее и легче превратить жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса
Вот как может выглядеть типичный ежедневный пищевой рацион.
- Тяжелый завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Заполните завтрак с тостом с джемом, чашкой кофе или черного чая.
- Первая закуска. Творог, йогурт или кефир.
- Обед: Ешьте столько, сколько вы чувствуете: мясо, рыба, овощи и супы. Предпочитают продукты, богатые витаминами, белком и «сложными» углеводами.
- Вторые закуски. Все фрукты, орехи и овощи могут быть хорошими.
- Обед. Вам не нужно много есть ночью, но также отказываться от еды. Запеченные овощи с мясом или рыбой хороши, чтобы удовлетворить голод.
Чтобы достичь наилучших результатов, вы можете дополнить свои тренировки и диету специальными продуктами, которые помогут улучшить метаболизм. В дополнение к белковым коктейлям, которые помогут вам быстрее набрать вес, активатор клеток от Herbalife Nutrition — это продукт, который может превращать жирные кислоты в энергию и помогает ускорить метаболизм.
