Недостаток веса может привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес часто труднее, чем похудеть. Чтобы стать лучше, вам придется подумать об этом. РИА Новости Спорт, 23 мая 2022 г.
Недостаток веса может привести к проблемам со здоровьем. Набрать вес часто труднее, чем похудеть. Чтобы поправиться, необходимо изменить свое питание и привычки Нехватка килограммов Желание похудеть присуще многим людям, независимо от возраста и пола. Неслучайно различные диеты так популярны. Общество только приветствует борьбу с лишним весом, но проблема недостаточного веса часто упускается из виду. Однако недостаточный вес чаще вызывает серьезные проблемы со здоровьем, чем избыточный вес.Недостаток веса может возникать по самым разным причинам – наследственность, неправильное питание, частые стрессы и т. д. Похудение также может быть вызвано проблемами со здоровьем. Чтобы начать работать над своей фигурой, сначала нужно определить, является ли низкая масса тела признаком болезни или дефицита. Это также является причиной для беспокойства, поскольку это состояние, при котором организм не получает достаточного количества питательных веществ. А чем еще опасен лишний вес? Причины Чтобы выздороветь, вам нужно начать с выяснения того, что делает ваше тело слишком худым. Недостаток веса может быть результатом активного образа жизни, при котором организм расходует калории быстрее, чем потребляет их. Определенные заболевания — не только физические, но и психические — тоже могут провоцировать похудение. Давайте рассмотрим основные причины потери веса. Как определить, страдает ли человек болезненной худобой, поможет врач. Даже если внешне он кажется излишне тонким, это не всегда повод для беспокойства. Фигура женщин и мужчин определяется строением скелета, наличием жировых отложений и мускулатуры.Чтобы понять, является ли худоба вариантом нормы или сигналом о необходимости работы над недостатком в домашних условиях, можно воспользоваться простые расчеты. Подходящим считается ИМТ больше или равный 18,5. ИМТ можно определить, разделив свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах. Таким образом, ИМТ для человека в возрасте 167 лет и весом 52 килограмма составляет 18,6, что является нормальным. Но для того же роста и веса в 45 килограммов ИМТ будет равен 16,1, что свидетельствует о недостатке массы тела. В большинстве случаев борьба с лишней худобой должна быть комплексной. Итак, при отсутствии проблем со здоровьем, но недостаточном количестве калорий в рационе, следует пересмотреть свои пищевые привычки и образ жизни в целом. В любом случае придется набраться терпения и настроиться на долгое время. Быстро набрать вес без вреда для здоровья в домашних условиях невозможно Основные принципы и методики Терапевт поможет определить стратегию похудения. Если у вас нет проблем со здоровьем, вы можете проконсультироваться с диетологом или тренером. Если у вас недостаточный вес, вам необходимо скорректировать свой образ жизни, чтобы устранить факторы, которые приводят к снижению веса. Это может быть несбалансированное и неполноценное питание, нервозность, частое недосыпание или вредные привычки. Например, курение стимулирует обмен веществ, что приводит к снижению веса. Если вы откажетесь от этих вредных привычек, вы постепенно поправитесь. При работе над своей фигурой следует ориентироваться на самочувствие и стараться исключить какой-либо ущерб своему здоровью. Не стоит пытаться съесть как можно больше, выбирая калорийную и вредную пищу. Лучше отдать предпочтение полноценному и здоровому питанию, подобрать оптимальный график тренировок для набора мышечной массы и, конечно же, постепенно идти к своей цели.Расчет индекса массы тела не всегда является надежным способом определения излишней худобы. Ваш врач может помочь подтвердить или исключить потерю веса. В случае внезапной или постепенной, но значительной потери веса вам следует обратиться к своему терапевту. Даже если симптомы заболевания отсутствуют, необходимо обратиться к специалисту. Некоторые проблемы со здоровьем могут быть скрытыми. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам пройти необходимые анализы, провести обследование и порекомендовать встречу с диетологом или другим специалистом. Например, эндокринолог. Врач общей практики также посоветует вам диету, если нет отклонений от нормы.Основное правило похудения – создание дефицита калорий. Поэтому, чтобы набрать вес, нужно добиться профицита калорий, т.е. увеличения калорийности рациона. С помощью специальных калькуляторов калорий можно определить оптимальную суточную норму калорий для борьбы с недостаточным весом. В среднем человеку с недостаточным весом необходимо увеличить калорийность рациона на 200-1000 ккал в день, в зависимости от поставленных целей. Все зависит от цели. Если мужчина или женщина хотят набирать вес постепенно, но медленно, достаточно увеличить суточную калорийность на 200-300 ккал. Для получения ускоренного эффекта калорийность должна увеличиться на 700-1000 ккал. Однако для повышения калорийности питания следует помнить не только о повышении энергетической ценности пищи, но и о ее качестве. Вы должны есть не фаст-фуд и хлеб, а продукты, богатые белком и полезными жирами и сложными углеводами. В рацион следует включить: регулярные занятия спортом также помогут бороться с недостаточным весом. Прибавка в весе будет происходить за счет набора мышечной массы. Включив занятия спортом в свой распорядок дня, вы обязательно должны увеличить потребление калорий. Организму потребуется больше белка и других веществ для наращивания и восстановления мышц. Для того чтобы набрать вес, стоит ограничить кардиоупражнения. Кардиотренировки помогут вам интенсивно потреблять калории и уменьшать запасы жира. Бег трусцой, прыжки со скакалкой, аэробика и езда на велосипеде должны быть ограничены по времени до минимума. Приоритет следует отдавать силовым тренировкам, кроссфиту и другим упражнениям с собственным весом. При низкой массе тела люди быстрее наполняются, поэтому им труднее набирать вес. Хорошо есть не менее 4-5 раз в день, чтобы поддерживать правильное функционирование пищеварительной системы. Если сложно съесть все запланированные блюда, можно дополнительно съесть несколько калорийных перекусов. Не забывайте о достаточном потреблении воды – она необходима для нормального обмена веществ.Примерный распорядок дня должен быть следующим: Качественный и продолжительный сон будет способствовать быстрому выздоровлению и снижению стресса. Отдых важен при наборе веса, так как он ускоряет рост мышц. Ночью желательно спать не менее 7-8 часов. Вам также следует совершить прогулку или принять расслабляющую ванну перед сном, чтобы получить здоровую дозу сна.Что не следует делатьНе пытайтесь набрать вес с помощью десертов, сладких газированных напитков и других высокоэнергетических, но вредных продуктов. Также нет необходимости резко увеличивать суточную калорийность – да, прибавка в весе будет, но она будет увеличиваться в результате отложения жира. Еще одна распространенная ошибка при борьбе с недостаточным весом — резкое увеличение размера порции. Достаточно увеличить его всего на четверть или треть, а чтобы психологически было легче видеть изменения, можно раскладывать еду по большим тарелкам. Также нецелесообразно пытаться повысить калорийность рациона за счет увеличения доли жиров и сложных углеводов. Наоборот, если у вас недостаточный вес, вам следует начать есть больше белка. Стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,5 г или более на кг массы тела. Источником белка может быть куриная грудка, сыр, яйца, творог и т. д. Особенности для женщин и мужчин Правила набора веса у женщин и мужчин с недостаточным весом будут несколько отличаться. Чтобы достичь фигуры своей мечты плавно, без риска столкнуться с ожирением, не следует увеличивать суточную калорийность более чем на 1000 ккал. Например, мужчинам рекомендуется увеличить калорийность на 500 ккал, если они тренируются не чаще 3 раз в неделю и предпочитают не тренироваться с высокой интенсивностью. Женщинам можно увеличить калорийность рациона на 250-300 ккал для достижения той же физической активности. Мужчинам легче набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Мужчины могут набирать вес быстрее, чем женщины. Однако склонность к накоплению жира присуща девушкам генетически слабого пола.Рекомендации специалистов.Чтобы набрать вес без вреда для здоровья, важно, чтобы мужчины или женщины с недостаточным весом выполняли рекомендации врачей и тренеров. Сбалансированное питание – залог успеха в борьбе с лишним весом. Каждый человек должен индивидуально рассчитать свой идеальный индекс прибавки в весе. Специалисты рекомендуют придерживаться следующей формулы: 20-30% белков, 20% жиров и 50-60% углеводов, а если сложно получить белок из продуктов, можно добавить в свой рацион протеиновые коктейли. Это те же белки, но в жидкой и легкоусвояемой форме. Главное не переусердствовать с белком. Выбирайте напитки с максимально чистым составом — без сахара и других вредных для здоровья добавок. Белковые коктейли также можно использовать в качестве перекуса. Еще один важный момент, о котором говорят психологи, занимаясь похудением, – это эмоциональное и психическое состояние человека. Старайтесь принимать и любить себя в каждом теле, сохраняйте спокойствие, даже если эффект от работы над фигурой еще не виден. Медитация, чтение мотивационной литературы и общение с единомышленниками помогут вам достичь гармонии с самим собой.
