Москва, 5 февраля. Косметическая индустрия навязывает нам свой стандарт стройности, постоянно напоминая о необходимости похудеть, перейти на другую диету, создавая постные продукты и новые фитнес-программы. Между тем многие сталкиваются с противоположной проблемой: как набрать вес? Мужчины хотят выглядеть более мужественными, а женщины более женственными, но предложение для таких людей невелико.
«МИР 24» узнал, почему некоторые люди слишком худые, могут ли они набрать вес и как правильно подойти к этой проблеме.
ПРИЧИНЫ БЫТЬ СЛИШКОМ ХУДЫМ
Говорят, что форма тела зависит в том числе и от темперамента человека. Так вот, флегматики склонны к ожирению (преобладание жировой ткани), меланхолики к худощавости (преобладание костной ткани), сангвиники к преобладанию мышечной массы, а холеры – к сбалансированности костной и мышечной массы. Если вам кажется, что вы слишком худой, на это может быть много причин, но специалисты рекомендуют в первую очередь проверить свое здоровье.
Чтобы узнать, в норме ли ваш вес, вам следует рассчитать свой ИМТ. Он рассчитывается по формуле «вес разделить на рост в квадрате». Есть европейские и американские стандарты — в России считают европейские, где показатель выше 18,5. Если показатель ниже 18,5, обратитесь к врачу.
Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог, диетолог
У нас есть примерные параметры размера талии и бедер: мужчины не должны превышать 94 см, женщины 80 см. Соответственно, есть и минимальные размеры. Есть и множество других показателей – некоторые заболевания сопровождаются, например, истончением мышечной ткани, что само по себе не имеет никакого отношения к похудению, но так или иначе может к нему привести. Поэтому, как только человек начинает сокращаться без видимых причин, обязательно обратитесь к врачу. В противном случае мы рискуем развить заболевание, которое сопровождается потерей веса.
Речь может идти о различных неврозах, невротических состояниях и тяжелых депрессиях, сопровождающихся похуданием у некоторых людей. Похудение также может быть вызвано заболеваниями органов пищеварения, но наиболее опасными процессами являются рак, т.е. рак, который очень быстро приводит к потере веса. Поэтому, если человек стремительно худеет без причины – нормально питается, но худеет – необходимо срочно обратиться к врачу, в первую очередь из-за риска онкологических заболеваний. Недостаток веса также может быть связан с заболеваниями эндокринной системы, такими как тиреотоксикоз (когда гормоны щитовидной железы выделяются очень активно), иммунодистрофия или гельминтоз.
Может идти речь о дебюте сахарного диабета, сопровождающемся внезапной значительной потерей веса, сухостью во рту, появлением жажды и полиурии. Если человек в таком состоянии употребляет в пищу сахар, содержащийся в крахмале (картофель, хлеб), он может попасть в реанимацию. Самые тяжелые пациенты — анорексики, больные с расстройствами пищевого поведения, требующие очень длительного, серьезного подхода к лечению. Эти пациенты часто попадают в реанимацию или даже умирают. Поэтому всегда важно сначала выяснить, почему человек имеет недостаточный вес, и только потом давать рекомендации.
ЧТО И КАК ЕСТЬ.
Таким образом, если человек чувствует себя хорошо, но хочет набрать вес, ему следует сначала обратиться к своему терапевту для первоначального осмотра на предмет возможных проблем со здоровьем, а затем проконсультироваться с диетологом. Как указывает Екатерина Кривцова, к питанию нужно подходить индивидуально и рационально:
У нас в стране можно говорить о людях, которые живут во Владивостоке, Махачкале и Москве — это совершенно разные люди, с разной культурой и потребностями. Так, например, количество углеводов и белков в их рационе может быть совершенно разным. При составлении меню нужно учитывать вопрос пола и того, насколько человек активен.
Диета для набора веса должна включать белок в виде рыбы и мяса. Если вы вегетарианец, вы также должны есть растительные белки, такие как соевый тофу, вы должны есть орехи. Однако вегетарианство — не лучшее решение, потому что у нас недостаточно продуктов, содержащих нужное количество микроэлементов, витаминов и белков. В странах Южной и Южной Азии вегетарианство не является проблемой для здоровья. Людям, которые хотят набрать вес, обязательно следует употреблять углеводы, ведь без углеводов белок не расщепляется. А вот углеводы могут быть простыми (короткими) или сложными (длинными). Простой сахар нужен в минимальном количестве, а сложный требует больше. Они содержатся в овощах, фруктах и злаках.
Жиры также следует употреблять в пищу, они бывают высокой и низкой плотности. Жиры высокой плотности хороши; способствуют образованию гормонов. Жиры низкой плотности вредны, они способствуют развитию атеросклероза и образованию атеросклеротических бляшек. Поэтому сало не любит жир — одно из них — сливочное масло, которое, кстати, нужно употреблять не менее девяти граммов в день, потому что оно содержит витамин D. Без него организм не функционирует, потому что кальций вымывается. . Оливковое масло первого холодного отжима очень полезно, в нем содержится огромное количество микроэлементов, витаминов, этот жир не приводит к развитию атеросклероза. Это хороший жир, как и рыбий жир, насыщенный жирными кислотами омега 3, 6, 9. Их также можно получить в концентрированном виде в таблетках, это экстракты рыбьего жира. Человек должен распределить в течение дня: белки, жиры, углеводы.
Крайне важным вопросом при наборе веса является регулярное питание. Кушать следует понемногу, но часто, чтобы не увеличивать объем желудка, который должен быть размером со сжатый кулак, и при этом вырабатывать необходимое количество ферментов, инсулина и так далее. Организм должен работать как часы. Для этого следует питаться пять-шесть раз в день – два основных приема пищи и небольшие перекусы. При этом не следует съедать более 250 граммов пищи за один прием пищи. Не забывайте пить: вы должны выпивать не менее двух литров жидкости в день.
НАБИРАЙТЕ ВЕС ПРИЯТНЫМ ОБРАЗОМ.
Различают три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Худые люди, которым трудно набрать вес, будь то за счет мышц или жира, называются эктоморфами. Чтобы эктоморфы набрали вес, им необходима специальная, витаминизированная диета, тогда как нарастить мышечную массу можно только за счет тренировок с большими весами. Хороший фитнес-тренер разработает для вас правильную программу упражнений, которая поможет планомерно и органично менять свое тело в лучшую сторону, а не наращивать животик.
Иван Мангустов, преподаватель Колледжа Бодибилдинга и Фитнеса
При работе с эктоморфами разница будет заключаться в вашем ежедневном режиме питания, а не в тренировках. Остальное зависит от целей человека. В общем, такой клиент — идеальный старт для тренера. К тренировкам такого человека приобщают постепенно — без базовых упражнений, только с разминкой. Затем он начинает работать над базовыми упражнениями, с легкими весами, и так создается техника. При этом человек должен ввести правильный режим питания. Как только он войдет в ритм, он начнет медленно увеличивать веса, а тренер проверит его адаптацию. Уже через полтора-два месяца вы увидите первые эффекты, начнете набирать вес и увеличивать объемы. Конечно, есть определенные группы мышц, которые доминируют у человека и есть у каждого. Следует отметить, что вес, с которым тренируется данный человек, не прямо пропорционален типу телосложения. Доминируют также типы мышечных волокон, которые являются основными ориентирами при подборе весов. И работа с максимальными весами необходима не для каждого типа телосложения, потому что построение хорошего тела — это правильные упражнения, а не поднятие огромных весов.
Если здоровый человек, который никогда не тренировался, очень худой, он, скорее всего, будет есть через очень большие промежутки времени. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — это шестичасовой перерыв между приемами пищи. Тренеры стараются давать дробное питание, в среднем с интервалом в два часа, а это значит, что человек начинает есть четыре-шесть раз в день. Характер питания меняется, и в рацион нужно многое добавить. Спортивное питание тоже понадобится, но не в первые недели тренировок. Через полтора месяца можно начинать добавлять протеин один раз в день в стандартном мерном стаканчике. Вначале нужно посмотреть, как отреагирует желудок, дать организму привыкнуть.
Если ваш график, сон и отдых позволяют, тренируйтесь в тренажерном зале три-четыре дня в неделю. Правила тренировок во многом зависят от того, женщина вы или мужчина. Мужчине нужно проработать все группы мышц, а девушке, возможно, нужно немного накачать руки, плечи, спину и ягодицы. Здесь не нужны огромные плечи, трапеции и качающиеся икроножные мышцы. Многие группы не будут тренироваться отдельно, они будут участвовать в определенных упражнениях в качестве опорных мышц. Это означает, что обучение совершенно другое.
Если человеку удалось привести себя в идеальную форму, то прекращать тренировки нельзя, иначе эффект пропадет. Чтобы оставаться в форме, необходимо продолжать заниматься спортом три-четыре раза в неделю и, конечно, еще правильно питаться.
