Практически невозможно защитить себя от стрессовых ситуаций. Но научиться управлять своими эмоциями и снимать стресс, не нанося вреда своему окружению, вполне возможно. Вот как перестать срываться на своих близких.
Гнев — врожденный механизм самозащиты. Вот почему это так трудно контролировать. А учитывая, что стрессовые ситуации случаются с нами чуть ли не каждый день, даже самые благовоспитанные люди периодически выходят из себя, поддаваясь накопившейся агрессии. Чаще всего на горячем сиденье сидят члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам оставаться здоровыми, действовать на нервы и оставаться на связи со своими близкими.
Сосчитайте до десяти
Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По словам профессора Гарварда Эндрю Вейла, правильное дыхание является ключом к самоисцелению. Когда человек злится, он дышит быстро и поверхностно или задерживает дыхание. Если мы начнем дышать ровно и глубоко, напряжение рассеется. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете. Благодаря этому вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас беспокоит. Этот метод также очень эффективен в борьбе с бессонницей.
Найдите способ отвлечься
Переключение внимания с объекта агрессии имеет первостепенное значение, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоксема из Мичиганского университета. Когда мы воссоздаем в уме неприятные ситуации, мы злимся и провоцируем очередной приступ гнева. Это подтверждает исследование профессора Брэда Бушмана из Университета Огайо: если человек вспоминает что-то неприятное, он острее реагирует даже на малейшее раздражение. Например, эссе студентов-бушменов подверглись критике со стороны «ложного» студента. Некоторых затем попросили ударить боксерскую грушу и подумать о обидчике, а других сосредоточить внимание на собственных движениях. Испытуемые из первой группы казались более агрессивными и мстительными.
Возьмите небольшой тайм-аут
Когда люди сильно эмоционально возбуждены, они склонны неправильно оценивать ситуацию. Если вы чувствуете, что ваш голос повышается, сделайте перерыв. Это поможет вам не говорить вещи, о которых вы потом пожалеете. Подумайте, что вы хотите передать и, самое главное, как убрать это из поля зрения. Лучшее решение — прогуляться в одиночестве 20 минут. Это позволит вам дистанцироваться и выплеснуть свой гнев, не причиняя вреда ни себе, ни другим. Старайтесь ходить быстро и обращать внимание на то, что происходит вокруг вас. Вместо ходьбы вы можете танцевать, ходить на тренировки или делать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.
Если вы уже начали говорить обидные слова, найдите в себе силы остановиться и не продолжать. Это сэкономит вам не только нервы, но и отношения с близкими. Вы можете восстановить самообладание различными способами. Прежде чем выплескивать негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами есть кто-то, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и постарайтесь увидеть свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной истерики. Вспомните, как вы выглядите, и напоминайте себе каждый раз, когда вам захочется закричать.
Поймите причину гнева
Психологи утверждают, что искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять беспокойство вредно для здоровья. И наоборот, демонстрация эмоций снижает уровень стресса и повышает устойчивость. К такому выводу пришел профессор Гиора Кейнан из Тель-Авивского университета. Важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по терапии, ориентированной на эмоции, говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или вину. Слушайте себя. Если вы чего-то боитесь, вы можете намеренно встряхнуть все тело, расслабив мышцы. Если вы чувствуете себя обиженным, кричите. Если вы раздражены, кричите в подушку или играйте хэви-метал.
Изучите триггеры и этапы вашего гнева: какие ситуации обычно вызывают гнев? Также полезно обратить внимание на физические реакции, которые предшествуют вспышке гнева. Это может быть, среди прочего Зажим челюсти, быстрое сердцебиение, обесцвечивание кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в храмах, легкое покалывание в шее или плечах. Следите за этими чувствами: когда они появляются и как они исчезают? Эти знания помогут вам сохранять спокойствие и собираться в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «готовить», используйте методы, описанные выше. Со временем правильная реакция на гнев станет автоматической.
Поделитесь с близкими
Еще один способ освоить эмоции — искать поддержку от близких. Просто преодолеть препятствия намного сложнее. Расскажите им о своих атаках гнева и о том, что вы пытаетесь работать над собой. Объясните, что вы сожалеете о разрыве и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным образом. Таким образом, вы позволите вам понять, что чувства и отношения ваших близких очень важны для вас. Более вероятно, что они не только внимательно слушают и попытаются понять, но и дадут вам несколько полезных советов. Вы также можете попросить членов семьи хвалить вас каждый раз, когда вам удавалось контролировать свои негативные эмоции.
Придумайте стоп-слово
Найдите способы помнить, что пришло время остановиться. Например, подумайте о стоп -словах с близкими. Если один из вас говорит это — вы оба пытаетесь закончить спор. Это не решит спор, но избежит бессмысленных оскорблений и позволит вам перейти к конструктивному обсуждению, когда вы спокойны. Также полезно сделать заметку с несколькими отрезвляющими предложениями. Вы можете написать: «Для меня важнее выражать ваше неудовлетворенность или поведение отношений?» Всегда держите ноту под рукой и читайте ее снова, чтобы уменьшить эмоциональное тепло. Способность прервать ссору может показаться слабостью некоторых людей, но это признак силы.
Заведите дневник эмоций
То, что не может быть выражено вслух, может быть написано на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и взглянуть на проблему с другой точки зрения, но и развивает эмоциональный интеллект. Постарайтесь сохранить «Dziennik Ango» в течение месяца. Сохраните все случаи гнева, их причины и эмоций, которые вы испытали. Не смущай себя в выражении своего мнения. Вскоре вы заметите, что сможете лучше отличить свои государства и чувства. Самое главное, что вы сможете сознательно избегать ситуаций, которые чаще всего вызывают взрывы гнева. Кстати, вам не нужно вести такой журнал на бумаге. Вы можете использовать одно из мобильных приложений.
Пересмотрите режим дня
Хронический стресс является распространенной причиной сбоев. Может быть, вы слишком мало спите, вы слишком мало двигаетесь, едите плохо или не знаете, как переключиться с работы на отдых. Оцените свой гнев как сигнал, что что -то должно измениться. Постарайтесь посвятить время, чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье каждый день. Попробуйте найти приятное, успокаивающее хобби, провести время с людьми, которых вы любите, изучать медитацию или йогу чаще. Есть шанс, что после хорошего ночного отдыха проблема не будет такой важной. Если вы не можете справиться с агрессией самостоятельно, вы можете искать помощь от психотерапевта.
