Полурусский-полуукраинец Антон Уткин и российский психолог Анна Соколова пытаются помочь всем нам (и самим себе) конкретными советами, как справиться с происходящим: стыдом, страхом, ужасом, гневом и неуверенностью в себе.
Сострадание и любовь — единственные вещи, которые могут противодействовать панике. Так что этот текст не о физическом выживании (тогда вы должны быть в безопасности в первую очередь). Речь идет о сохранении здравого смысла и внутреннего покоя, когда эмоции зашкаливают. Так называемая «военная операция» — это зло для всех людей, вне зависимости от их политических убеждений, крови, расы, национальности, гражданства, пола и прочих «факторов». Все мы люди, и это то, что нас объединяет. И помнить об этом сейчас самое главное. Итак, теперь обратимся к психологии, которая должна помочь каждому человеку в отдельности.
1. Мне чудовищно стыдно за себя/свою страну/свою власть — как мне справиться с этим стыдом?
Противостояние государств и армии делит нас на своих и чужих, «плохих» и «хороших» — в психологии это называется расколом. Это защитная реакция психики, которая помогает нам не сойти с ума. Разделение делит мир на черное и белое и часто возникает в экстремальных ситуациях. Нашей психике удобно автоматически делить мир на добро и зло ради самосохранения. Таким образом, мнения людей по-разному поляризованы по отношению к политикам и государствам. Получается, что с политиками и государствами дело ясное: ведь за них отвечают те, кто развязывает войны. Но почему, если ты не берешь и не отдаешь приказы, чувствуешь вину и стыд? И здесь важно говорить о пределах.
Дело в том, что мы определяем себя не только «по себе», но и по принадлежности к группе. Например, на очень большую группу. Например «мы русские». И в мирное время эта принадлежность может и не помешает, но когда «вам» по телевизору говорят, что «мы начинаем военную операцию» и «вас» называют страной-агрессором в фейсбуке, вдруг очень и очень обидно. Потому что тогда просто ты тоже «плохой парень». Основано на принадлежности, а не на фактических действиях, которые вы совершили. А злиться стыдно.
Теперь отмотаем все назад и вернемся к своим границам. Здесь мы должны помнить, что все мы личности. И мы оказываемся в вынужденных обстоятельствах, не зависящих от нас. На самом деле ответственность всегда ограничивается той областью, над которой вы находитесь непосредственно под своим контролем.
У каждого из нас своя жизнь, отдельная от «своей страны». Друзья, любимые, родственники, работа, дети, кошка. Там у вас есть хоть какой-то контроль над ситуацией, а значит, у вас есть ответственность и обязанности. Сосредоточьтесь на том, что важно и близко для вас. Вы пытаетесь сделать как можно больше хорошего в своей отдельной жизни? Вам нечего стыдиться, это не ваша вина. Со стыдом связан парадокс: Жертвы насилия часто испытывают и стыд, и вину — это дает им хоть какое-то объяснение бессмысленности и жестокости происходящего, ведь смириться с чем-то непредсказуемым и бесконтрольным абсолютно невозможно. Так что здесь мы как будто одни как жертвы чужого насилия. Что мы можем здесь сделать? Называйте вещи своими именами. Взгляните на них. И сказать: это не я!
Испытывать сильные эмоции в ненормальной ситуации — это нормально. Но иногда нам нужны страх, стыд и чувство вины за что-то. Прислушайтесь к себе: что они вам дают? Возможно, вы чувствуете, что если вы ничего не можете сделать, то вы можете по крайней мере беспокоиться. Или чувствовать себя виноватым. Но действительно ли это конструктивно? Нет, потому что, в конце концов, это отнимает у вас энергию, душевный покой и сон, не принося никакого реального эффекта в вашу повседневную или социальную жизнь. И тут стоит еще раз прочувствовать, а что ты на самом деле можешь сделать и за что ты на самом деле отвечаешь? Да, может быть, что-то можно сделать в публичной сфере. Но опять же: близкие, любимые, работа, дети, здоровье. И еще: это ваши столпы.
Что вы можете сделать здесь? Называйте вещи своими именами.
2. Мне ужасно: не могу работать, не могу дышать, страх затопил меня — что делать?
Тело реагирует на страх тремя известными способами: ударить, убежать, замереть. Если вы перестанете дышать, вы замерзнете. И начинается паника. Первое, банальное, но самое главное: дышите! Обратите внимание на свое дыхание. Насколько свободно движется ваша диафрагма? Ребра, живот? Сделайте один длинный вдох через нос и громко выдохните через рот. Повторить не менее двух раз. В течение дня следите за своим дыханием, старайтесь не задерживать дыхание, делайте глубокие вдохи и выдохи. Когда выдох длиннее вдоха, нервная система успокаивается.
Базовые вещи: пить воду, есть по расписанию (поставить будильник), двигаться — ага, гулять. Одевайтесь соответственно погоде. Позаботьтесь о своем сне. Это святое, мечта — штука хитрая, так что обратите на нее внимание. Расслабьтесь и расслабьтесь перед сном.
Постарайтесь максимально ограничить количество новостей, возможно, читайте только те СМИ или экспертов, которым вы доверяете. Самые важные новости будут с вами. Проверено — работает.
Когда вы паникуете, дышите. Обратите внимание на то, что вас окружает, назовите в уме или вслух пять вещей, которые вас окружают. Потрогайте несколько предметов, опишите вслух их консистенцию, температуру и форму.
Испытывайте свои эмоции, не стесняйтесь их. Почему это важно? Потому что, когда мы подавляем их или не понимаем, что с нами происходит, это тяготится чувством беспомощности и сильным страхом — так утверждает современная психология. Как это сделать? Начните с дыхания. Не удерживая его, обратите внимание на свое тело и попытайтесь назвать то, что вы чувствуете. Например: «Желудок сжимается, хочется свернуться калачиком, тяжело дышать, чувствую страх. Ком в горле: слезы идут, грустно, жалко себя, всех. Назови это, плачь, живи этим. Это не позор, это действительно заставляет вас чувствовать себя лучше.
Самые важные новости будут с вами. Проверено — работает.
Кому-то нужен телесный контакт, чтобы успокоить нервную систему, кому-то нужно уединение и пребывание на природе, а кому-то нужен кто-то, кто присмотрит за ними. Свяжитесь с людьми, которые вас поддерживают. Поговорите с советниками. Помогайте себе так, как вам удобнее.
Если для вас важно действие, что именно вы можете сделать? Можете ли вы помочь другим? Помощь! Работа? Работа! Постарайтесь не паниковать, постарайтесь придумать план действий.
3. Ужасно переживаю за друзей/близких/ родственников/братский народ Украины, как с этим быть?
Это действительно страшно и тревожно, потому что мы все связаны и у многих из нас есть родственники и родственники в Украине (у одного из авторов текста тоже). То, что вас беспокоит, это нормально. Плохая новость заключается в том, что труднее всего пережить беспомощность и беспомощность. Вот тут-то и пригодятся способы борьбы с тревогой. Также, когда нечего делать, вера и надежда на лучшее помогут вам пройти через это. Имейте в виду, что если любимый человек переживает сильный стресс и потрясение, не делитесь с ним своей тревогой, не говорите о своих чувствах и не намекайте, что он думает о хороших вещах. Предложите ему попросить помощи у других — вот что ему нужно.
4. Чувствую бессилие и беспомощность перед лицом судьбы — а с этим как справиться?
Как ни парадоксально, здесь также помогут комментарии к первому и второму вопросу о стыде и страхе. Вы являетесь опорой для кого-то, и ваша приверженность и жизнь являются опорой для вас. Если для вас важно действие, делайте это, но только учитывайте свои силы и, возможно, последствия. Самое главное не паниковать.
Нам всем приходится жить в ситуации неопределенности, и важно найти что-то, на что можно опереться. Например, о ваших ценностях. О своих родственниках, переживших войну и многом другом. О силе духа. О собственном и коллективном опыте человека. О том, что ни один вооруженный конфликт в истории не длился вечно и что историческая правда когда-нибудь станет известна.
5. Зарубежные друзья/коллеги/близкие обвиняют меня в пассивности и бездействии. Злюсь, стыдно — как быть с их мнением?
Никто не имеет права обвинять вас и смущать вас. Скорее всего, когда вы смущены, те, кто это делает, борются со своими чувствами.
Сейчас очень важно помнить, что все мы люди, все мы находимся в очень опасной и тревожной ситуации, в ситуации сильного стресса.Это сложно для всех.Возникающие различные эмоции нормальны и понятны.Хотя мы не всегда можем контролировать свои эмоции, поведение может.
Что мы можем с этим поделать?Старайтесь не поддерживать агрессию там, где мы не можем — хотя бы в разговорах, делать паузы перед ответом, не разделяться на группы «своих» и «чужих».Это требует большой внутренней работы и не всегда легко.
Одно можно сказать наверняка: как люди, мы определенно способны думать, чувствовать и сострадать — и это самое главное.
