Инжир — это плод смоковницы, принадлежащей к семейству тутовых. У них сладкий вкус, розовая мякоть и хрустящие съедобные семена. Свежий инжир быстро портится, поэтому его часто сушат, чтобы сохранить. В результате получаются сладкие и питательные сухофрукты, которые можно есть круглый год. Существует много видов инжира, все они различаются по цвету и текстуре. До появления рафинированного сахара инжир часто использовали для подслащивания пищи [1].
Комментирует Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов и пищевых ученых.
Калорийность и питательные свойства инжира
Инжир — питательный фрукт, содержащий множество витаминов и микроэлементов, важных для здоровья.
Инжир относительно низкокалориен, что позволяет включать его в рацион людей, которым необходимо регулировать свой вес.
Один свежий инжир (50 г) содержит [2]:
- 37 калорий
- белок: 0,3 г
- Жир: 0,1 г
- Углеводы: 9,6 г
- Клетчатка: 1,4 г
Польза инжира для здоровья
Инжир помогает пищеварению, работе сердца, а также может регулировать уровень сахара в крови.
Укрепляет здоровье пищеварительной системы
Инжир уже давно используется для лечения проблем с пищеварением [3].
Они содержат клетчатку, которая способствует здоровью пищеварительной системы, а также служит пребиотиком и источником пищи для здоровых бактерий, населяющих кишечник [4].
В исследованиях на животных экстракт или паста инжира помогали ускорить продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, улучшая симптомы расстройств пищеварения, таких как язвенный колит [5].
В другом исследовании с участием 150 человек с синдромом раздраженного кишечника люди, которые ели сушеный инжир два раза в день, показали значительное уменьшение симптомов (боль, газы, проблемы с пищеварением) [6].
Может улучшить здоровье сосудов и сердца
Инжир помогает снизить кровяное давление. Это положительно влияет на здоровье сосудов и снижает риск сердечных заболеваний.
В исследовании на крысах было показано, что экстракт инжира снижает кровяное давление [7]. Другие эксперименты на животных показали улучшение общего холестерина, холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и триглицеридов при добавлении экстракта листьев инжира в пищу [8]. Но необходимы дополнительные данные, чтобы лучше понять влияние инжира на здоровье сердца.
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Исследование, проведенное в 1998 году с участием десяти человек с диабетом 1 типа, показало, что употребление чая из листьев инжира на завтрак снижает потребность в инсулине [9].
Недавний эксперимент [10] показал, что напитки, содержащие высокие дозы экстракта плодов инжира, имели более низкий гликемический индекс (ГИ), чем напитки без ГИ, и, таким образом, оказывали положительное влияние на уровень сахара в крови. Однако инжир, особенно сушеный инжир, содержит много сахара и может быстро поднять уровень сахара в крови.
Может способствовать улучшению здоровья кожи
Инжир может оказывать благотворное влияние на кожу, особенно у людей с аллергическим дерматитом.
Исследование 45 детей с дерматитом показало, что крем с экстрактом сушеного инжира, наносимый два раза в день в течение двух недель, более эффективен в лечении симптомов, чем стандартный крем с гидрокортизоном [11]. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние инжира на здоровье кожи.
Побочные эффекты
Чрезмерное потребление инжира может вызвать диарею, метеоризм и другие нежелательные симптомы [12].
Инжир также богат витамином К, который может мешать разжижающим кровь лекарствам и снижать их эффективность [13].
Инжир содержит натуральный латекс, на который у некоторых людей может быть аллергия [14].
Как добавить инжир в свой рацион
Сезон свежего инжира — лето и осень, в зависимости от сорта. Инжир быстро портится, и его лучше всего есть в течение дня или двух после покупки. Спелый инжир имеет насыщенный, насыщенный цвет, не должен иметь вмятин и трещин, сладкий вкус. Мойте их непосредственно перед едой и охлаждайте. Если инжир еще не созрел, его можно хранить при комнатной температуре.
Есть несколько способов добавить инжир в свой рацион, каждый из которых имеет свои потенциальные преимущества:
- свежий инжир низкокалориен, отлично подходит в качестве перекуса и станет хорошим дополнением к салатам или десертам;
- сушеный инжир содержит много сахара и калорий, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, и он может быть более эффективным для нормализации пищеварения, чем свежий инжир [15];
- Листья инжира очень питательны и часто используются на кухне так же, как листья винограда, в качестве обертки для риса и мясных блюд;
- Чай из листьев инжира. Его можно сделать самостоятельно или купить в специализированных магазинах.
Как выбрать и хранить
Сушеный инжир может храниться гораздо дольше. Покупая их, убедитесь, что они твердые и не заплесневелые. Хранить их можно в прохладном темном месте или в холодильнике.
Инжир можно есть как очищенным, так и неочищенным, в зависимости от толщины кожуры, а также личных предпочтений.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, диетолог BestDoctor, член Российского союза диетологов, нутрициологов и пищевых ученых
Следует ли использовать инжир в качестве средства для пищеварения?
Инжир можно использовать в качестве дополнительной вкусной добавки для людей, у которых проблемы с опорожнением кишечника. Они действительно могут помочь нормализовать стул. Но не полагайтесь только на инжир для этого — сосредоточьтесь на других продуктах с высоким содержанием клетчатки, ешьте больше овощей с земли, ешьте листовую зелень, пейте больше воды и будьте умеренно физиологически активными, например, гуляйте.
При каких заболеваниях не стоит увлекаться инжиром?
Инжир противопоказан при непереносимости FODMAP. В таком состоянии сладкими фруктами злоупотреблять не следует. Но особое место в этом списке занимает инжир. Они относятся к группе продуктов с высоким содержанием FODMAP.
Людям с диабетом следует следить за потреблением инжира, а также тем, кто принимает антикоагулянты по назначению врача.
Имеют ли сушеный инжир те же преимущества для здоровья, что и свежий инжир?
Есть правило — всегда лучше выбирать продукты в максимально полном виде. Например, вместо сока используйте целые фрукты. Точно такая же ситуация и с сухофруктами. Из каждого сухофрукта, включая инжир, удалена вся вода. Это означает, что в нем более высокая концентрация сахара — в данном случае фруктозы, — что само по себе не очень хорошо.
С другой стороны, если вы вместо конфеты с вредным кондитерским жиром съедите один качественный сушеный инжир, то это правильное решение. По сравнению с другими сухофруктами, инжир неплохо себя чувствует, потому что его гликемический индекс намного ниже, чем, например, у фиников, около 60.
Можно ли есть инжир как часть своего рациона или он все же содержит много калорий?
Да, они могут. Инжир является хорошей заменой сладостям. Как всегда важна умеренность.
