Киви — плод деревянистого растения актинидии, размером чуть больше куриного яйца. У него необычная ворсистая кожа. Чаще всего ее собирают перед употреблением ягоды, но на самом деле она тоже съедобна.
Есть много разных сортов киви, наиболее распространенными из которых являются Хейворд и Голд. Киви входит в список пятнадцати продуктов с наименьшим содержанием пестицидов, составленный Рабочей группой по охране окружающей среды [1].
Калорийность и питательная ценность
Один киви весом около 69 г содержит [2]:
- 42,1 калории
- 2,1 г пищевых волокон
- 23,5 мг кальция
- 11,7 мг магния
- 23,5 мг фосфора
- 215 мг калия
- 90 мкг меди
- 64 мг витамина С
- 17,2 мкг фолиевой кислоты
- 35,9 мкг бета-каротина
- 1,0 мг витамина Е
- 27,8 мкг витамина К
Польза для здоровья
Питательные вещества в киви помогают укрепить здоровье сердца, улучшить пищеварение и поддержать иммунитет. Мякоть богата витаминами, снижающими риск различных заболеваний, а клетчатка поддерживает правильную работу кишечника.
Укрепляет легкие
Добавление фруктов, содержащих витамины и антиоксиданты, в ваш ежедневный рацион может улучшить здоровье легких. Это особенно важно для людей, страдающих астмой. Витамин С и антиоксиданты укрепляют иммунную систему и могут защищать от респираторных заболеваний, тем самым снижая нагрузку на легкие и бронхи. Одно исследование показало, что у детей, которые ели фрукты с высоким содержанием этих ингредиентов даже всего 1-2 раза в неделю в течение года, одышка уменьшалась [3].
Улучшает пищеварение
Киви богат пищевыми волокнами. Они улучшают пищеварение и снижают потребление калорий, что приводит к длительному ощущению сытости. А протеолитический фермент актинидин помогает переваривать большинство белков [4].
Согласно исследованиям, употребление хотя бы одного киви в день может помочь тонкой кишке лучше удерживать воду, что необходимо для здоровой пищеварительной системы [5]. Также предполагается, что киви может быть естественной альтернативой медицинским слабительным средствам для людей с легкими запорами [5].
Укрепляет иммунную систему
Количество витамина С в киви составляет 230% от рекомендуемой суточной нормы [6]. Он укрепляет иммунную систему и защищает от простуды и инфекций, особенно подверженных им: пожилых людей и детей [7].
Улучшает работу сердца и сосудов
Один киви содержит около 215 мг калия, что составляет почти 5% суточной потребности взрослого человека [8]. Один эксперимент показал, что при употреблении трех плодов киви в день биоактивные вещества, в том числе калий, расслабляют кровеносные сосуды и помогают снизить кровяное давление. В долгосрочной перспективе это также может помочь снизить риск инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных высоким кровяным давлением [9].
Киви содержит около 2 г клетчатки, что составляет 6-9% суточной потребности взрослого человека [8]. Исследования также показали, что люди, которые едят достаточно клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) [10].
Против проблем со свертываемостью крови
Согласно исследованиям, добавление в ежедневный рацион трех киви может снизить риск развития нарушений свертываемости крови [11].
Улучшает здоровье глаз
Киви содержит зеаксантин и лютеин, каротиноиды, которые положительно влияют на здоровье глаз и предотвращают развитие дегенерации желтого пятна. В одном эксперименте у участников, которые съедали около трех порций фруктов, содержащих каротиноиды (включая киви), в день наблюдалось снижение дегенерации желтого пятна на 36% [12].
Снижает риск окислительного стресса
Свободные радикалы представляют собой нестабильные молекулы, образующиеся в ходе метаболизма и других процессов. Если накапливается слишком много, они могут вызвать окислительный стресс, который может привести к повреждению клеток, сердечным заболеваниям и раку. Антиоксиданты (витамин С, холин, лютеин и зеаксантин), содержащиеся в киви, помогают выводить из организма свободные радикалы [6].
Способствует здоровью кожи
Витамин С влияет на выработку коллагена, ключевого компонента клеток и органов всего тела, включая кожу, а также повышает способность организма заживлять раны. Киви содержит витамин Е, или токоферол: он обладает антиоксидантными свойствами и может защитить кожу от солнечных лучей.
Побочные эффекты
Киви в умеренных количествах обычно не вреден для здоровья. Однако людям с определенными хроническими заболеваниями или принимающим лекарства следует проявлять осторожность при употреблении киви.
Он может вызывать аллергию у людей, уже страдающих этим заболеванием. Симптомы включают покраснение кожи, затрудненное глотание и дискомфорт в горле.
Если у вас в прошлом были проблемы со свертываемостью крови или планируется операция, лучше всего исключить киви из своего рациона.
Киви также слабо взаимодействует с бета-адреноблокаторами, которые назначают людям с проблемами сердца. Эти препараты могут повышать уровень калия в крови, а киви, как богатый источник этого элемента, может спровоцировать его передозировку.
Люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний иногда принимают лекарства для разжижения крови. Киви богаты витамином К, который может подавлять действие препаратов, разжижающих кровь.
Как добавить в рацион
Киви едят в чистом виде, добавляют в смузи, фруктовые или овощные салаты и добавляют в десерты. Чтобы сохранить содержание витамина С, киви нельзя подвергать термической обработке.
Рекомендуемой суточной дозы киви не существует. Возможность введения его в рацион следует обсудить с лечащим врачом.
Комментарий эксперта
Виктория Елисеева, врач-диетолог, эндокринолог Сеть семейных клиник
«В киви много питательных веществ, включая антиоксиданты, клетчатку, растительный белок, пектины, фолиевую кислоту, флавоноиды, бета-каротин.
Рекордсменом по содержанию витамина С считается киви. Употребления одного киви в день достаточно для удовлетворения потребностей организма.
Он также богат магнием и никотиновой кислотой. Содержащийся в его составе фермент актинидин способствует расщеплению белков, активно стимулирует пищеварительные процессы и улучшает состав микрофлоры. Эти фрукты также содержат витамины группы В и железо.
Все больше и больше упоминаний теперь указывают на состав очищенного киви, а это значит, что его следует есть сырым. Это может увеличить содержание клетчатки, витамина Е и фолиевой кислоты до 50 процентов.
Киви представляет особый интерес для правильного пищеварения (запоры, синдром раздраженного кишечника). Киви способен удерживать воду и изменять консистенцию стула, сокращая время, необходимое для дефекации.
При регулярном присутствии киви в рационе в полной мере проявляются все его полезные свойства:
укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма простудным и вирусным заболеваниям;
Снижает уровень «вредного» холестерина;
Кишечник очищается от токсинов;
Кишечная микрофлора нормализуется;
Стабилизирует сердечно-сосудистую систему;
Повышает выносливость и физическую активность;
Снижает риск онкологических заболеваний;
Улучшается работа мочевыделительной системы.
Киви следует с осторожностью принимать людям с аллергией на витамин С и людям с аллергией на фундук, авокадо, латекс, пшеницу, инжир и семена мака.
Белок актинидин, специфичный для киви, также вызывает аллергию как у взрослых, так и у детей. Симптомами аллергической реакции являются зуд и одышка.
Если киви не предназначены для немедленного употребления, можно купить твердые киви — они созревают при хранении. Можно есть только спелые ягоды.
Вера Сухова, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиник».
Киви называют витаминной бомбой. Неужели это так, и регулярное употребление киви выводит из организма другие витамины?
Действительно, в одном киви содержится большое разнообразие витаминов, особенно витамина С. При регулярном употреблении киви нельзя добавлять в рацион промышленные витамины, а вот другие продукты с высоким содержанием клетчатки, железа и микроэлементов я бы не исключил. вне. Все хорошо в меру.
Можно ли есть его с кожурой и добавляет ли это питательной ценности?
Можно, но хорошо промойте водой и высушите бумажным полотенцем. Кожа богата клетчаткой, витаминами С и Е, калием и фолиевой кислотой.
Как лучше его есть и с какими продуктами сочетать? Если добавить в смузи, что лучше?
Киви лучше всего есть свежими, по возможности с кожурой, сочетать с мясом, сыром, морепродуктами (киви способствует хорошему усвоению этих продуктов). Если в смузи, хорошо сочетать с цитрусовыми, вишней и другими ягодами, мятой, имбирем.
Кому может навредить киви?
Вреден для аллергиков (вызывает перекрестную аллергию с бананами и ананасами); киви нельзя есть людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, острой язвенной болезнью, людям, страдающим кишечными инфекциями (из-за слабительного эффекта); особую осторожность следует соблюдать пациентам, страдающим почечной недостаточностью, так как киви очень кислый и не рекомендуется людям с проблемами зубной эмали.
Можно ли его добавлять в диеты людям, которые хотят нормализовать свой вес и помогает ли он при похудении?
Можно, это низкокалорийный продукт (разрешается максимум три фрукта в день), а благодаря специфическому ферменту киви ускоряет обмен веществ; употребление перед едой снижает аппетит и ускоряет процесс насыщения.
