Сельдерей — это растение, которое целиком используется в кулинарии, от семян до корней. Он богат витаминами и минералами. Однако у этого продукта есть противопоказания, о которых РБК Стиль расскажет вам вместе с экспертом.
Разберем полезные и вредные свойства сельдерея, что с ним готовить и как хранить.
Статью прокомментировала Мария Волченкова, лучший врач, диетолог, клинический психолог, член Российского союза диетологов, нутрициологов и работников пищевой промышленности, эксперт в области ДНК-тестирования
Что надо знать о сельдерее
Сельдерей — двулетнее растение семейства зонтичных, близкий родственник укропа, тмина, кориандра, моркови, петрушки, фенхеля и пастернака. Сегодня его выращивают почти на всех континентах, но считается, что его родиной является Средиземноморье.
В Древней Греции букеты с его листьями дарили победителям спортивных соревнований. В пещере Гомера нимфы Калипсо были окружены лугами сельдерея, «душистой травы целиона» («Одиссея»).
В России популярность этого растения связана с именем Екатерины Великой. Под ним венками из сельдерея украшали дома и головы, подражая древним грекам и римлянам и не подозревая о его вкусовых качествах.
Растение любит влагу и не боится морозов, поэтому хорошо приживается даже на Севере России. Все сорта сельдерея делятся на корневые, черешковые и листовые.
Калорийность и питательная ценность сельдерея на 100 г
- калорийность – 50 ккал;
- белок – 0,5 г;
- жиры — 0,2 г;
- углеводы – 1,3 г;
- пищевые волокна — 1,4 г [1].
Польза сельдерея
Сельдерей содержит витамины В, К, С, А, Е, РР. Это хороший источник кальция, магния, железа, калия и цинка. Продукт также богат селеном, лимоненом, щавелевой кислотой, флавоноидами, фуранокумаринами и др. Благодаря своему составу регулярное употребление сельдерея позволяет предотвратить болезни сердца, укрепить здоровье костей и снизить риск развития диабета 2 типа [2].
Несмотря на свою пользу для здоровья, сельдерей является очень сильным аллергеном. Более того, его аллергенный потенциал сохраняется даже после термической обработки [3]. Поэтому сельдерей следует вводить в рацион небольшими порциями.
Сельдерей является близким родственником укропа, тмина, кинзы, моркови, петрушки, укропа и пастернака.
Укрепляет иммунитет
Сельдерей содержит как минимум 12 различных антиоксидантов [4], которые снижают риск развития хронических заболеваний: болезней сердца, диабета, ожирения и некоторых видов рака [5], [6], [7], [8]. Например, витамин С и бета-каротин важны для здоровья кожи и иммунитета [9].
Уменьшает риск развития сердечных заболеваний
Сельдерей богат калием и витамином К, которые важны для здоровья сердца. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление [10]. Более того, употребление в пищу продуктов, богатых калием, снижает риск инсульта на 13% [11], [12].
Витамин К может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Предотвращает накопление кальция в кровеносных сосудах. По мере отложения кальция кровеносные сосуды сужаются, кровоток замедляется, что может привести к сердечному приступу или инсульту [13].
Может повлиять на уровень сахара в крови
Сельдерей является отличным источником магния, который помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Магний увеличивает клеточный ответ на инсулин, гормон, ответственный за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. Дефицит инсулина может увеличить риск развития диабета типа 2. Исследования показывают, что диета, богатая магнием, снижает вероятность развития этого заболевания на 14% [17], [18].
Полезен для костей
Сельдерей богат многими питательными веществами, необходимыми для здоровья костей, такими как кальций, марганец, магний, фосфор и витамин К. Согласно исследованиям, увеличение потребления кальция может снизить риск переломов [19], [20], [21], [22] . Например, одна столовая ложка семян сельдерея содержит 12 процентов суточной нормы кальция, а корнеплоды — 10 процентов.
Марганец участвует в формировании костей и хрящей [24], [25]. Дефицит магния и фосфора приводит к развитию хронических заболеваний костей, таких как остеопороз [26], [27], [28].
Витамин К, содержащийся в сельдерее, способствует усвоению кальция [29], [30]. Согласно исследованиям, ежедневный прием 45 мг витамина К снижает риск перелома бедра на 77% [31].
Снижает вероятность анемии
Сельдерей богат железом, который участвует в производстве эритроцитов. Они снабжают кислородом легкие по всему телу [32]. Недостаток эритроцитов приводит к железодефицитной анемии, но богатая железом диета снижает риск развития этого заболевания [33], [34].
Подходит для здорового питания
Сельдерей полезен для пищеварительной системы и подходит для людей, заботящихся о весе: в нем всего 13 ккал на 100 г. Он богат пищевыми волокнами, что является важной частью здорового питания [35].
Сельдерей является отличным источником кальция, магния, железа, калия и цинка, что делает его незаменимым для спортсменов.
Кому не стоит есть сельдерей
Сок сельдерея втягивает воду в пищеварительный тракт и расслабляет стул [36]. Эти побочные эффекты могут быть более выраженными у людей с особыми заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК) [37].
Сельдерей также богат натрием (80 мг на 100 г) — 6,2% суточной нормы. Исследования показывают, что употребление его в больших количествах может привести к повышению уровня артериального давления, особенно у людей, чувствительных к соли [38].
Людям, принимающим антикоагулянты, следует с осторожностью употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина К (включая сельдерей). Однако это не означает, что их следует полностью исключить из рациона. Продукты, богатые витамином К, следует употреблять в равных количествах и через равные промежутки времени. Только так лекарства могут работать эффективно (39).
Как есть сельдерей
Свежий сельдерей содержит наибольшее количество полезных веществ. При заморозке продукт сохраняет большую часть своих полезных свойств, но при термической обработке теряется часть витаминов и микроэлементов.
Сельдерей можно приготовить в салате, супе, жареном на сковороде или в духовке гарнире, соке или высушить в качестве приправы. Например, вот простой рецепт полезного и вкусного смузи из сельдерея, яблока, огурца, моркови и киви. В блендере измельчите все и медленно ложкой съешьте полученное блюдо – так вы быстрее насытитесь.
Как выбирать и хранить сельдерей
Свежий сельдерей имеет светло-салатный цвет, плотные листья без темных пятен и видимых повреждений. После отделения плодоножек друг от друга вы должны услышать характерный хруст.
Сельдерей лучше всего есть сразу после покупки. Перед употреблением его следует промыть под проточной водой и высушить, например, на полотенце. Затем заверните продукт в алюминиевую фольгу и положите в холодильник. В таком состоянии вы сможете сохранить полезные свойства сельдерея до 10 дней.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова, Лучший доктор диетолог, клинический психолог, член Российской Федерации диетологов, нутрициологов и пищевых ученых, эксперт в области ДНК-исследований
Сельдерей лучше всего есть свежим. Отсутствие термической обработки позволит сохранить максимум антиоксидантов. Нарежьте стебли сельдерея, моркови и перца для здорового перекуса или добавьте их в салат из свежих овощей.
Это хороший вариант для вечернего перекуса, если у вас нет индивидуальной непереносимости или острых желудочно-кишечных заболеваний. Сельдерей хорошо добавлять к мясу, салатам, делать овощные палочки и есть их с хумусом или кабачками.
Помните: добавки с семенами сельдерея противопоказаны беременным женщинам, так как они могут повышать тонус матки. Кроме того, сок сельдерея может вызывать сильные аллергические реакции. Также в этом растении много клетчатки. Он необходим для здорового пищеварения, но если вы долгое время не получали твердых пищевых волокон, резкое увеличение потребления сельдерея может привести к вздутию живота и повышенному газообразованию. Лучше всего вводить этот полезный продукт в свой рацион постепенно.
