Сегодня ты идешь в спортзал! Некоторые люди предвосхищают это событие и готовятся к нему с утра, тщательно упаковав обмундирование, отложив ужины с друзьями в кафе на другой день, приготовив ужин для семьи, а в конце дня быстро выключая компьютер и бегом в ближайший спортивный клуб.
Другие видят в этом необходимость поддерживать имидж активного хипстера или детскую привычку, проведенную в тренировочных лагерях. Но для всех, кто погрузил себя и все остальные части тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главный результат – это то, что они видят в зеркале после многочасового хождения по лестнице или плавания в бассейне. К сожалению, желаемый эффект от упражнений не всегда становится видимым. Ведь многие забывают, что активный жизненный ритм требует определенного режима питания и состава.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Итак, в предтренировочной диете вам необходимо:
-жиры (или не более 3г).
Углеводы в предтренировочном рационе необходимы для обеспечения энергией мышц и мозга. Во время упражнений «топливо» сжигается очень быстро и должно быть гликогенным, так как организм не в состоянии обеспечить необходимое количество энергии из жира (из-за нехватки кислорода).
Белок в предтренировочном рационе будет не источником энергии, а источником аминокислот для работающих мышц. В результате синтез мышечного белка резко возрастает сразу после тренировки.
Жиры не должны быть в вашем предтренировочном рационе, так как они замедляют желудок и скорость пищеварения. Жирная пища дольше остается в желудке и может вызывать спазмы, тошноту и отрыжку во время физических упражнений.
Перед тренировкой лучше всего есть следующие продукты:
-птица (индейка, куриная грудка) с толстым хлебом или рисом;
-жирный стейк с картофелем;
-Омлет из белков с овсянкой.
Калорийность перед тренировкой должна быть такой же, как и в другое время. Большие порции (большой салат или тарелка супа) лучше всего есть за час или два до тренировки, чтобы они успели перевариться и опорожнить желудок. Более питательную еду (половину тарелки хлопьев или творога) можно съесть за 30 минут-час до тренировки. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, съешьте один крупный фрукт с низким ГИ (яблоко, грушу, клубнику или любую другую ягоду) за 30 минут до тренировки и запейте его протеиновым напитком (предпочтительно сывороточным протеином). Расчет белка для этого коктейля следующий: 0,22 грамма сывороточного протеина на килограмм веса тела. Например, если вы весите 68 кг, коктейль (разбавленный водой) должен содержать 15 г протеина. За 30 минут до тренировки также выпейте стакан крепкого черного кофе (с подсластителем, но без сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет высвободить адреналин и норадреналин, которые мобилизуют жир из жировых клеток для использования организмом в качестве топлива. Благодаря этому, когда вы тренируетесь, вы сжигаете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость придет гораздо позже в процессе тренировок. Ваша голова будет думать лучше, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект кофе перед тренировкой длится около 2 часов. Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть, так как упражнения отвлекают процесс пищеварения (ритмичные сокращения желудка для переваривания пищи). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан протеинового коктейля или молока.
РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Самое главное во время тренировки не забывать про питье! Даже при 2% обезвоживании ваши тренировки будут медленными и неэффективными. Не гонитесь за желанием. Интенсивные тренировки подавляют рецепторы жажды в горле и пищеварительном тракте, поэтому к тому времени, когда вы почувствуете жажду, ваше тело будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды вашего тела теряют свою чувствительность. Взрослые должны пить воду, потому что им это нужно, а не потому, что они этого хотят.
Если вы заметили признаки обезвоживания (два и более одновременно):
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
немедленно начните пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока симптомы не исчезнут.
Схема питья следующая: выпейте стакан воды непосредственно перед началом тренировки и пейте понемногу каждые 15-20 минут во время тренировки. Количество выпитого будет зависеть от того, насколько сильно вы потеете. Вы должны оставаться гидратированными и даже супергидратированными во время тренировки. Если тренировка длится более часа, стоит пить специальные спортивные напитки. С сахаром вы должны потреблять около 30-60 г углеводов в час. Более 60 г углеводов не усваиваются организмом во время тренировки, и эффективность тренировки может снизиться. Пейте калорийные напитки небольшими порциями, по глотку каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые организм теряет с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, не купленные в магазине. Справедливости ради стоит сказать, что все купленные в магазине соки, даже с пометкой «100% без сахара», разбавлены водой и содержат добавленный сахар. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекловичный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Лучшие соки – это свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 1:1.
ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Ешьте сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от еды в течение 2 часов после тренировки, тренировка бесполезна — в итоге НЕЧЕГО тренировать, часть жира сгорит и все, а вот прирост силы, плотности мышц, стройности и скорости метаболизма будет. не происходит. В первые 20 минут после тренировки в организме возникает так называемая открытая послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что вы съедите за это время, пойдет на восстановление мышц и набор мышечной массы, ни одна калория из вашей еды не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше всего употреблять в жидкой форме из простых источников с высоким гликемическим индексом. Вам нужен выброс инсулина, который является анаболическим и антикатаболическим (помогает построить чистую мышечную ткань). Клюквенный и виноградный сок считаются лучшими, так как в них высокое соотношение глюкозы и фруктозы. Потребляйте около 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного сока содержит 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любые нежирные углеводные продукты (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.)
Кроме того, следует нагружаться протеинами сразу после тренировки. Предпочтительно в виде порошкообразного протеинового напитка. Таким образом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что возьмите с собой бутылку протеинового порошка и коктейль из сока, если вы тренируетесь на открытом воздухе, и выпейте все это, как только закончите тренировку. Количество белка в порошке должно составлять 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если по каким-то причинам вы не можете пить протеиновые коктейли, сделайте ставку на яичные белки.
Если вы можете есть в течение часа тренировки, выбирайте любую белковую пищу, только рассчитайте нужное количество белка. Определить белковую еду можно очень просто: она должна помещаться на ладони. Так как посттренировочные приемы пищи имеют только одну важную цель – помочь максимально быстро и эффективно нарастить мышечную массу – в них не должно быть жира. Жир замедляет поступление углеводов и белков из желудка в кровоток.
Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица, то грудка, а не бедра. Если яйца, то только яичные белки. Следует избегать говядины и свинины, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также следует быть осторожными с сыром, молоком, йогуртом и творогом — они обычно содержат не менее 5% жирности. Исключение составляет только жирная рыба (не жареная!).Их можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки в течение двух часов избегайте всего, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все, что содержит шоколад (даже протеиновые порошки со вкусом шоколада).Дело в том, что кофеин препятствует действию инсулина и таким образом не дает организму перегружать мышцы и печень гликогеном и использовать белок для восстановления мышц.Так что, если вы занимаетесь спортом по утрам, потратьте на это 2 часа, а затем выпейте настоящий крепкий кофе.Чашка кофе перед тренировкой должна помочь вам оставаться бодрым и энергичным.Если вы не можете полностью отказаться от кофе или чая, выбирайте их аналоги без кофеина.
