Селен является важным микроэлементом для здоровья человека. Его можно получить из растительной, животной и морской пищи. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержится селен и как их правильно готовить и есть, чтобы улучшить усвоение селена.
В каких продуктах содержится селен?
Этот микроэлемент можно найти во многих различных продуктах растительного и животного происхождения. Группы, наиболее богатые селеном, включают орехи, семена, бобовые, злаки, морепродукты и рыбу, мясные продукты и яйца.
В таблице ниже перечислены продукты с высоким содержанием селена.
| Название еды | Содержание селена в 100 г | Процент от суточной потребности |
| Пшеничные отруби | 77,6 мкг | 141% |
| Семян подсолнечника | 53 мкг | 96% |
| Овсяные отруби | 45,2 мкг | 82% |
| Горбуша | 44,6 мкг | 81% |
| Куриное яйцо | 31,7 мкг | 58% |
| Сыр 2% | 30 мкг | 55% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 29 мкг | 53% |
| Нут | 28,5 мкг | 52% |
| Рожь (зерно) | 25,8 мкг | 47% |
| Фасоль (зерно) | 24,9 мкг | 45% |
| Овес (зерно) | 23,8 мкг | 43% |
| пармезан | 22,5 мкг | 41% |
| Ячмень (зерно) | 22,1 мкг | 40% |
| Рис (зерно) | 20 мкг | 36% |
| Чечевица (зерно) | 19,6 мкг | 36% |
| Пшеничная крупа | 19 мкг | 35% |
| Фисташки | 19 мкг | 35% |
| Рисовая каша | 15,1 мкг | 27% |
| Гречка (зерно) | 8,3 мкг | 15% |
| Ожешко | 7,2 мкг | 13% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6 микрограммов | 11% |
| Мука пшеничная обойная | 6 бг | 11% |
В каких продуктах содержится селен? Топ 10 продуктов богатых селеном
1. Бразильский орех и селен
Бразильские орехи являются рекордсменами по содержанию селена. Например, в 100 граммах продукта содержится 1917 мкг селена. Достаточно съедать всего один-два ореха в день, чтобы полностью покрыть суточную потребность организма в селене.
Кешью, фисташки, орехи макадамия и грецкие орехи также содержат селен в меньших количествах.
2. Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты содержат большое количество селена: в 100 граммах горбуши содержится 44,6 мкг, а в 100 граммах устриц — 154 мкг. Кроме того, этим микроэлементом богаты морской окунь, палтус, тилапия, скумбрия, моллюски, осьминоги, мидии, креветки и кальмары.
3. Семена
Семена подсолнечника имеют очень высокое содержание селена – 79 мкг на 100 грамм. Семена чиа, семена кунжута и семена льна также содержат небольшое количество этого микроэлемента.
4. Цельнозерновой хлеб
Поскольку зерновые продукты содержат нужное количество селена, хлеб и отруби также богаты селеном. В 100 граммах цельнозернового хлеба содержится 40 мкг селена.
5. Мясо
Свинина содержит 51 мкг, говядина 44 мкг, курица и индейка около 40 мкг. Как и в яйцах и молочных продуктах, мясо получает этот микроэлемент при скармливании птице специального корма, обогащенного этим микроэлементом.
6. Яйца
Среднее яйцо содержит 13,9 мкг селена. Кроме того, этот продукт богат витаминами, такими как А и Е, которые увеличивают доступность селена.
7. Грибы
Например, в 100 граммах кримини грибов содержится 26 мкг селена. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, белых грибах и различных видах шампиньонов.
8. Молочные продукты
Также известно, что молочные продукты богаты селеном. В 100 граммах молока содержится около 18 мкг селена, а в сыре и твороге содержится 28-30 мкг.
9. Бобовые
Чечевица, нут и бобы особенно богаты селеном. В 100 граммах бобовых культур содержится целых 28,5 мкг селена.
10. Крупы
Крупы, такие как ячмень, пшеница, рис и гречка, содержат большое количество селена. Оно колеблется от 23 мкг селена до 8 мкг на 100 грамм продукта. Следует отметить, что чем меньше зерно очищено от внешней оболочки, тем больше в нем содержится селена.
Как улучшить усвоение селена?
Сочетание продуктов для лучшего усвоения селена
- Лучшему усвоению и действию селена способствует его одновременный прием с витамином А.
- Селен хорошо сочетается с приемом витамина С.
- Антиоксидантный эффект витамина Е многократно усиливается при одновременном приеме селена.
Селен и кормление грудного ребенка
Стоит отметить, что в случае детей в период грудного вскармливания дополнительная добавка селена не требуется. Тем не менее, дети, находящиеся на искусственном вскармливании, имеют более высокий риск дефицита селена, поскольку большинство детских смесей, доступных сегодня, не содержат селена. По этой причине для детей раннего возраста целесообразно использовать специализированные продукты питания, сбалансированные по составу необходимых микронутриентов и витаминов.
Для профилактики дефицита селена в рацион ребенка с 6-месячного возраста стоит вводить богатые селеном фрукты и ягоды, а также кашевые смеси. Усвоение селена лучше, если в организме нет дефицита витаминов Е, А и С.
Что препятствует усвоению селена?
- Всасыванию селена препятствует сахар в пище;
- Газированные напитки замедляют усвоение селена, что может привести к его дефициту;
- Желательно не пить кофе и чай во время еды, так как эти напитки снижают усвоение микроэлементов и витаминов.
Продукты с селеном. Как готовить и как выбрать?
Происхождение пищи и способ ее обработки имеют большое значение. Бобовые и зерновые, выращенные на бедных почвах, содержат небольшое количество селена. Почвы Центральной и Южной Европы в целом бедны селеном. С другой стороны, селен в изобилии присутствует в большинстве стран Северной Америки.
Также стоит обратить внимание на способ обработки и приготовления пищи.
Лучшим растительным источником селена являются цельные, необработанные продукты, а животного происхождения – свежие и приготовленные при низких температурах (тушение или приготовление на пару). В этом случае, например, значительно снижается количество селена в консервированных продуктах.
Поэтому, чтобы получить нужное количество селена в организм, нужно питаться разнообразно и питательно. Выбирайте качественные продукты и готовьте их правильно. Добавьте в свой рацион нужное количество неочищенных зерен, орехов, бобовых – и дефицит селена вам не грозит!
