Клинический психолог и сооснователь YouTalk Анна Крымская рассказывает, что такое психологические триггеры, как они работают и как избавиться от их негативного воздействия
Что такое триггер
Первоначально термин «триггер» в психологии в основном использовался для обозначения людей, переживших травму. Триггер — это триггер, который напоминает вам о травме, вызывает сильный стресс, панику, воспоминания и оживляет травмирующие события.
Для участника или свидетеля борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством звук фейерверка иногда выступает спусковым крючком — он напоминает о взрывах и бомбежках и погружает в болезненные воспоминания. Человек, укушенный собакой в детстве, может эмоционально вернуться в состояние страха и боли всякий раз, когда он видит собаку той же породы и испытывает непреодолимое желание убежать. Для ребенка, над которым издевались, слово «дразнили» может быть спусковым крючком — если ребенок его слышит, оно вызывает стресс и даже гнев и ярость.
В контексте других психических расстройств триггером является раздражитель, провоцирующий обострение или возврат симптомов заболевания. Вид паука является триггером для арахнофоба и может привести к панической атаке. Случайное прикосновение к чему-то грязному заставит человека с обсессивно-компульсивным расстройством навязчиво мыть руки. Запах алкоголя или упоминание о наркотиках может вызвать у алкоголика или наркомана немедленную тягу к этому веществу, а стресс может спровоцировать переедание у людей с расстройством пищевого поведения.
В настоящее время часто встречается глагол «триггер», используемый в различных контекстах, означающий «вызывать неприятные переживания, воспоминания, эмоции». Однако мы должны осознавать, что существует большая разница между простым неприятным опытом и повторным переживанием травмы.
Как работает триггер
Когда человек нажимает на курок, происходит то же самое, что и в реальной стрессовой ситуации. Как будто человек травмирован. Триггер активирует симпатическую нервную систему, которая запускает механизм самозащиты, включающий три возможные реакции: драться, бежать или замереть. Высвобождаются гормоны стресса адреналин и кортизол. Все ресурсы направлены на выживание: сердце бьется быстрее, а легкие расширяются. Функции, которые напрямую не нужны для бега или борьбы, такие как пищеварение и иммунная система, подавляются.
Кровь оттекает от префронтальной коры, части мозга, отвечающей за планирование, принятие решений, эмоциональную регуляцию и волевой контроль, и течет к «примитивным» частям, отвечающим за инстинктивное и рефлекторное поведение.
В результате подавляется способность контролировать эмоции и использовать логику для анализа ситуаций, принятия решений и борьбы со стрессом; человек становится очень беспокойным и поддается порывам убежать, закричать и напасть с кулаками. Таким образом, триггер может спровоцировать паническую атаку или нервный срыв.
И реакция может показаться непропорционально бурной по отношению к масштабу триггера. Но дело в том, что спусковой крючок заставляет человека пережить мысленно реальную травму, после чего он теряет связь с реальностью. Например, у кого-то, кто пережил травму отвержения в детстве, пропущенный звонок или сообщение без ответа могут вызвать панику, потому что это эмоционально отбрасывает его назад в детство, где его бросили родители.
Как формируются триггеры
Ученые до сих пор не совсем уверены, как создаются триггеры. Скорее всего, это вопрос механизмов рабочей памяти.
Согласно исследованиям, информация от органов чувств играет большую роль в формировании памяти. Согласно одной теории, когда мы переживаем травмирующие события, наш мозг запоминает сопутствующие сенсорные впечатления. Поэтому, если через некоторое время мы снова испытываем эти стимулы, мозг реактивирует переживание травмы. Например, если человек попадает в автомобильную аварию, когда в машине играет определенная музыка, звуки этой музыки станут триггером и напомнят ему об аварии и эмоциях, которые он испытал в это время.
Другая теория предполагает, что человеческий мозг особым образом хранит воспоминания о травмирующих событиях. В стрессовых ситуациях угнетение префронтальной коры нарушает формирование кратковременной памяти, и событие маркируется не как произошедшее в прошлом, а как существующая угроза. Когда триггер напоминает вам о травме, ваше тело реагирует так, как будто травмирующая ситуация происходит прямо сейчас, в частности, активируя реакцию «бей или беги».
Это не вина природы, но и защитный механизм – благодаря этому человек бодрствует и сможет быстрее среагировать в случае опасности. Полицейские иногда стреляют на поражение, как только видят спусковой крючок — пистолет в руках подозреваемого. Это может спасти жизнь полицейскому, но также может привести к трагическим ситуациям, например, к стрельбе по людям, увидевшим игрушечный пистолет или подобный предмет.
Привычки могут способствовать возникновению триггеров. Люди предпочитают следовать шаблонам, которые они знают — это избавляет мозг от необходимости принимать решения и экономит энергию. Если два действия связаны, одно может стать триггером для другого. Простой пример: человек привык пить алкоголь на рыбалке. Если он решит бросить пить, ему захочется пить каждый раз, когда он идет на рыбалку — это тоже спусковой крючок.
Люди могут по-разному реагировать на одно и то же травматическое событие: если у одного это не будет серьезно затронуто, у другого может развиться посттравматическое стрессовое расстройство. Согласно исследованиям, влияние травмирующей ситуации на человека зависит от таких факторов, как:
- Возраст человека на момент травматического события;
- Принадлежность к определенной культуре и религии;
- Возникновение психических расстройств;
- Черты характера и семейная история.
Какие бывают триггеры
Триггеры очень индивидуальны и их существует множество типов. То, что является триггером для одного, может остаться незамеченным для другого. Практически все может быть триггером. Типы триггеров:
- Указанное время: время суток, год, годовщина травмы или потери близкого человека;
- Место, где произошло травмирующее событие;
- Сенсорные раздражители: громкий шум или крик, вкус пищи, съеденной незадолго до события, запах, физические ощущения, связанные с травмой.
- Преследование или нежелательное прикосновение;
- Чтение или просмотр чего-то, что напоминает вам о травмирующем событии: насилие в фильмах, фотографиях, новостях, фильмах;
- Ситуации: людное место, бегущий человек;
- Слова – например, то, что человек услышал от жестоких родителей;
- Ситуация: высмеивают, отвергают или игнорируют;
- Эмоции: стресс, гнев, одиночество;
- Боль;
- Аргумент.
Осознать триггеры и взять ситуацию под контроль
Встреча с триггером заставляет человека перестать присутствовать в данный момент и контролировать ситуацию: триггер заставляет его действовать автоматически, подчиняться непроизвольному импульсу и вести себя определенным образом.
Первым шагом к восстановлению контроля является попытка сделать небольшую паузу между импульсом триггерного события и вашей реакцией; осознание импульса, принятие решения о том, как действовать, а затем действие. Маршалл Голдсмит в своей книге «Триггеры» описывает это как переход от паттерна «Триггер → Реакция» к паттерну «Триггер → Импульс, Сознание, Выбор → Поведение».
- Осознайте свою реакцию на стресс и то, как именно ваше тело (гипервентиляция, учащенное сердцебиение?) и мозг (беспокойство? Напряженный язык? Ярость?) реагируют на спусковой крючок.
- Попробуйте успокоить свое тело с помощью глубокого дыхания или прогрессивной мышечной релаксации.
- Постарайтесь определить триггер и закономерность, закономерность ваших реакций: что вызвало реакцию и почему.
- Осознайте, что ситуация по сути безопасна: сам триггер безвреден и опасности для человека в данный момент нет.
Нейтрализовать влияние триггеров
Знание того, как работают ваши триггеры, может помочь вам предвидеть ситуации, в которых вы можете снова столкнуться с триггерами. Это означает, что стратегия может быть разработана.
В некоторых случаях имеет смысл избегать триггеров: борцам с посттравматическим стрессовым расстройством не следует смотреть фильмы о войне с насилием; людям, выздоравливающим от алкогольной и наркотической зависимости, не следует посещать вечеринки друзей, склонных к чрезмерному употреблению алкоголя; женщинам с анорексией не стоит смотреть на фото худых знаменитостей.
Какие есть способы избавиться от триггеров?
— В первую очередь стоит обратиться за квалифицированной психологической помощью: психолог поможет вам работать с триггерами;
— необходимо повышать способность оставаться в настоящем моменте, не поддаваться порывам, осознавать происходящее: здесь помогут глубокое дыхание, спорт, журналистика, медитация осознанности;
— Стоит иметь благосклонный круг людей, которые тебя понимают, поддерживают тебя и заботятся о твоих чувствах.
