Бобовые, злаки и орехи — очень здоровая питательная пища с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Единственным недостатком является то, что они содержат соединение мио-инозитол гексафосфорной кислоты или более известный как фитин или фитиновая кислота. Считается, что он очень вреден для человеческого организма, поскольку препятствует усвоению некоторых питательных веществ. Так ли это, что полезнее или вреднее и в каких продуктах питания его много, читайте далее в статье.
Что такое фитиновая кислота
Фитиновая кислота (или мио-инозитол) является формой хранения фосфора, вспомогательным минералом, используемым в производстве энергии, а также для создания структурных элементов, таких как клеточные мембраны.
Это фосфорная кислота. Наряду с сапонинами и лектинами его часто относят к антипитательным веществам, так как он связывает минералы в пищеварительном тракте и тормозит их всасывание.
Чаще всего он содержится в семенах, орехах, зерне и бобовых. Фитиновый фосфор играет важную роль для растений, так как является источником энергии для прорастания семян.
Когда мы едим продукты, содержащие фитиновую кислоту, в процессе пищеварения она превращается в мио-инозитол (мио-инозитол).
Большинство из них находятся в отрубях или во внешней оболочке цельного зерна. Поэтому большая их часть удаляется при очистке бобов. В бобовых и семенах он находится в эндосперме.
Любой, кто ест растительную пищу, употребляет некоторое количество фитиновой кислоты. Вопрос только в сумме. Вегетарианцы едят его больше, чем люди, которые не питаются растительной пищей.
Большая часть этой кислоты расщепляется в желудке (от 37 до 66%). Остальное идет в тонкий кишечник. Обычно наше тело хорошо реагирует на это, выводя из организма избыток кислоты. Ученые предполагают, что на его содержание может влиять витамин D: чем его больше, тем больше содержание мио-инозитола.
Фитиновая кислота польза для организма
Подробнее о вреде фитиновой кислоты. Однако было бы несправедливо не упомянуть о его пользе для здоровья.
Антиоксидантные свойства
Действуя как антиоксидант, он может связывать некоторое количество железа, которое иногда может действовать как радикал, способствуя окислительному процессу в организме.
Его антиоксидантные свойства позволяют нейтрализовать любые свободные радикалы, которые могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, накоплению камней в почках, диабету и другим хроническим заболеваниям.
Антиканцерогенные свойства
Хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми важными минералами, она также способна связываться с другими тяжелыми металлами, вредными для вашего здоровья, и выводить их из организма.
Противораковые свойства
Как антиоксидант, он может обладать противораковыми свойствами. Хотя исследований по этому вопросу мало, ученые предполагают, что фитиновая кислота может быть полезна при раке простаты и толстой кишки.
Противодиабетические свойства
Было обнаружено, что фитаты могут снижать уровень сахара в крови за счет снижения скорости расщепления крахмала, что важно для больных диабетом.
Снижает холестерин
Фитиновая кислота показала некоторую способность снижать уровень холестерина и триглицеридов. Повышенный уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время пищеварения он высвобождает инозитол. Хотя это не важное питательное вещество, известно, что оно уменьшает депрессию.
Фитиновая кислота вред для организма
Потенциальный вред здоровью можно отметить, когда в рационе преобладают продукты с высоким содержанием этой кислоты. Считается, что он ухудшает усвоение организмом кальция, цинка, железа, магния и меди. Связывая их, он выводит эти минералы из организма.
Если рацион разнообразен, это не должно настораживать. Но если в вашем рационе преобладают продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, со временем может развиться дефицит.
Исследования показывают, что полное исключение из рациона продуктов, содержащих фитиновую кислоту, увеличивает усвоение цинка на 20 процентов, а магния — на 60 процентов.
Он также влияет на усвоение белков, углеводов и жиров.
Какие продукты содержат фитиновую кислоту
Фитиновая кислота присутствует в пищевых продуктах в виде солей, таких как фитаты кальция, калия и магния.
Его содержание варьируется в зависимости от пищи. У одних ее больше, у других меньше. Наибольшее количество содержится в зернах, бобовых, орехах и семенах. Особенно много его в сое. В корнеплодах он есть, но в меньшем количестве. Фрукты и овощи содержат следовые количества.
В злаках эта кислота в основном присутствует во внешней оболочке, которую обычно удаляют при обработке. Поэтому отруби могут содержать больше фитиновой кислоты, чем само зерно.
Пшеничные отруби и льняное семя (около 3 процентов) являются богатыми источниками фитиновой кислоты.
Довольно большие количества можно найти в:
Неферментированные какао-бобы;
Кофейные зерна.
Таблица содержания фитиновой кислоты в продуктах питания (в процентах сухого вещества на 100 граммов)
Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания (мг/100 г продукта)
| товар | Содержание (мг) |
| Бразильский орех | 1719 |
| коричневый рис | 1684-1796 гг. |
| Овсянка | 1250 |
| Миндаль | 11:38-14:00 |
| грецкий орех | 982 |
| Жареный арахис | 952 |
| Прорастание арахиса | 610 |
| Чечевица | 779 |
| Рисовая мука | 634-752 |
| Кокос | 357 |
| Кукуруза | 367 |
| белая мука | 258 |
| Очищенный рис | 11,5-66 |
| Клубника | 12 |
Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах
Здоровым людям, придерживающимся сбалансированного и разнообразного питания, не стоит беспокоиться о наличии фитиновой кислоты. Это не повлияет на их здоровье и не приведет к дефициту некоторых минералов. Поэтому неправильно говорить, что растительная пища вредна только потому, что в ней содержится фитиновая кислота. Правильнее попытаться уменьшить его, а не устранить полностью.
Избавиться от фитиновой кислоты из пищи можно, правильно подготовив ее перед приготовлением.
Его можно уменьшить:
Предварительное замачивание на несколько часов;
Кроме того, негативный эффект можно уменьшить за счет:
Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С;
Добавление уксуса в салаты для улучшения усвоения питательных веществ;
Добавление ферментов фитазы по мере необходимости;
обогащение пищи минеральными веществами;
Включение витаминных добавок для восполнения дефицита минералов.
Поглощение цинка, железа и меди можно увеличить, добавив в рацион небольшое количество животного белка.
Молочнокислые бактерии и другие полезные микроорганизмы в нашем организме могут производить вещество, называемое фитазой. Нейтрализует фитиновую кислоту. Как видите, его присутствие в пище не так уж и страшно и не может быть причиной, чтобы его не есть.
