Как набрать вес девушке в домашних условиях

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Воплощение вашей мечты о красоте!Элегантность высшего света!
9 часов назад
Как развить памяти от 6 до 99 лет
6 часов назад

Не все девушки мечтают похудеть. Настоящей проблемой для многих женщин является увеличение веса. Астеническое строение тела не способствует обладанию мягкими формами, но всегда можно добиться желаемого эффекта с помощью правильного питания, тренировок и соответствующих добавок. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде чем начать искать правильную диету, чтобы набрать вес и «набрать массу», следует разобраться в причинах, которые могли привести к похудению. Основные из них самые распространенные:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавая фигура – ​​это норма, которую им приходится терпеть на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого эффекта будет сложно.
  • Метаболические нарушения. Это не только вызывает быстрое увеличение веса, но и может привести к серьезной потере веса.
  • Неадекватное пищевое поведение. Анорексия — это ужасное расстройство пищевого поведения. В особо запущенных случаях может привести к летальному исходу.

Индекс массы тела можно рассчитать, чтобы найти свой идеальный вес. Доступны десятки специальных калькуляторов. Следует понимать, что правильный вес зависит не только от роста, но и от пола и возраста. Таким образом, самодиагностика ИМТ — не лучший способ определить свой оптимальный вес. Лучше обратиться к специалисту, который не только определит ваш ИМТ, но и найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Для достижения желаемых результатов вам нужно будет не только подобрать оптимальную диету и режим тренировок, но и изменить свое мышление. В здоровом теле — здоровый дух! Это работает и в другую сторону. Для правильного и успешного набора веса потребуются:

  • диета;
  • заниматься силовыми тренировками;
  • изменение образа жизни.

Как можно изменить образ жизни

16.2.jpg

  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но вы можете вместе со своим врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, который снизит уровень кортизола.
  • Избавьтесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враги здоровья и красивой фигуры!
  • Научитесь верить в свои силы. Позитивное мышление часто является ключом к успеху в обучении.

Тренировки для набора веса

Прибавка в весе не всегда означает прибавку в весе. Специальные упражнения обеспечивают набор веса за счет роста мышц. Но мышцы не занимают столько объема, сколько жир, поэтому набор веса при силовых тренировках занимает много времени. Однако упражнения и правильная разминка не только увеличивают ИМТ, но и позволяют добиться стройной фигуры.

Упражнения для разминки

Цель разминки — сохранить мышцы в тепле и избежать травм во время основных упражнений. Для разогрева рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Воплощение вашей мечты о красоте!Элегантность высшего света!
10 часов назад
Воплощение вашей мечты о красоте!Элегантность высшего света!
7 часов назад

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз круговыми движениями в быстром темпе.
  • Упражнение с обручем (продолжайте вращение от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: плавно наклоняйтесь в стороны и вперед-назад.
  • Вращения верхней части туловища. Выворачивается только верхняя часть вокруг талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать приседания «сумо» с прыжком, можно танцевальное плие или стандартное приседание с руками за головой.
  • Прыжки со скакалкой. Хорошее упражнение для разогрева всех групп мышц.

Примерная программа тренировок на 2 дня

16.3.jpg

Первый день. Упражнение начинается с разминки. Прогрев занимает не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого расставьте ноги шире ширины плеч и присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 повторений.
  • Еще одно упражнение – римские подтягивания. Для этого упражнения нужны гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер впереди. Затем начните плавно опускать гантели вниз, наклоняясь вперед с прямой спиной. Когда вы почувствуете, что достигли нижней точки, начните плавно двигаться обратно вверх. Упражнение следует выполнять 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2-3 минут.
  • Следующее упражнение — подняться на цыпочках, а затем снова опуститься. Это упражнение нужно делать медленно 15 раз в 4 подхода.
  • Скручивания помогут вам добиться идеального рельефа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову. Медленно поднимите верхнюю часть тела. Нижняя часть спины должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 15 раз в 4 подхода.

День 2. Начните с разминки. После того, как мышцы разогреты, переходим к основным упражнениям.

  • Отжимания с упором на колени. Упритесь ладонями в пол, расставьте их шире плеч. Спина во время тренировки должна оставаться прямой. Сделайте это 12 раз в 4 подхода, отдыхая между подходами по одной минуте.
  • Тяжелая атлетика в наклоне. Для этого положите гантели на пол и обопритесь рукой о кушетку или стул, широко расставьте ноги и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Взяв гантели, отведите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторите по 12 раз на каждое плечо в 4 подхода.
  • Еще одно упражнение — «лодочка». Лягте лицом вниз на пол. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Упражнение рекомендуется выполнять 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для того чтобы рационально набирать вес, вам понадобятся не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировые отложения. Это требует профицита калорий, то есть съедайте больше, чем сжигаете в течение дня. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, особенно калорийные продукты. Из рациона рекомендуется исключить фастфуд и газированные напитки, а добавить больше животного белка: рыбы и мяса. Сложные углеводы обязательны. Также можно уделить внимание спортивному питанию: протеиновые коктейли помогают быстрее набирать вес и легче превращать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

16.4.jpg

Вот как может выглядеть типичный дневной рацион.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополните свой завтрак тостами с джемом, чашечкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, простокваша или кефир.
  • Обед: Ешьте сколько хотите: мясо, рыба, овощи и супы. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым витаминами, белками и «сложными» углеводами.
  • Второе освежение. Любые фрукты, орехи и овощи могут быть полезными.
  • Обед. Вам не нужно есть много на ночь, но и отказываться от еды тоже. Чтобы утолить голод, можно запечь овощи с мясом или рыбой.

Для достижения наилучших результатов вы можете дополнить свои тренировки и диету специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. В дополнение к протеиновым коктейлям, которые помогут вам быстрее набрать вес, активатор клеток Herbalife Nutrition — это продукт, который может превращать жирные кислоты в энергию и ускорять метаболизм.

Витрина женских классических костюмов
6 часов назад
Секреты построения здоровых отношений
10 часов назад

Читайте также