Не все девушки мечтают похудеть. Настоящей проблемой для многих женщин является увеличение веса. Астеническое строение тела не способствует обладанию мягкими формами, но всегда можно добиться желаемого эффекта с помощью правильного питания, тренировок и соответствующих добавок. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать несколько правил.
В чем причины чересчур малого веса
Прежде чем начать искать правильную диету, чтобы набрать вес и «набрать массу», следует разобраться в причинах, которые могли привести к похудению. Основные из них самые распространенные:
- Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавая фигура – это норма, которую им приходится терпеть на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого эффекта будет сложно.
- Метаболические нарушения. Это не только вызывает быстрое увеличение веса, но и может привести к серьезной потере веса.
- Неадекватное пищевое поведение. Анорексия — это ужасное расстройство пищевого поведения. В особо запущенных случаях может привести к летальному исходу.
Индекс массы тела можно рассчитать, чтобы найти свой идеальный вес. Доступны десятки специальных калькуляторов. Следует понимать, что правильный вес зависит не только от роста, но и от пола и возраста. Таким образом, самодиагностика ИМТ — не лучший способ определить свой оптимальный вес. Лучше обратиться к специалисту, который не только определит ваш ИМТ, но и найдет причину излишней худобы.
Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
Для достижения желаемых результатов вам нужно будет не только подобрать оптимальную диету и режим тренировок, но и изменить свое мышление. В здоровом теле — здоровый дух! Это работает и в другую сторону. Для правильного и успешного набора веса потребуются:
- диета;
- заниматься силовыми тренировками;
- изменение образа жизни.
Как можно изменить образ жизни
- Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но вы можете вместе со своим врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, который снизит уровень кортизола.
- Избавьтесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враги здоровья и красивой фигуры!
- Научитесь верить в свои силы. Позитивное мышление часто является ключом к успеху в обучении.
Тренировки для набора веса
Прибавка в весе не всегда означает прибавку в весе. Специальные упражнения обеспечивают набор веса за счет роста мышц. Но мышцы не занимают столько объема, сколько жир, поэтому набор веса при силовых тренировках занимает много времени. Однако упражнения и правильная разминка не только увеличивают ИМТ, но и позволяют добиться стройной фигуры.
Упражнения для разминки
Цель разминки — сохранить мышцы в тепле и избежать травм во время основных упражнений. Для разогрева рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Ходьба и бег на месте.
- Махи руками в стороны и вверх-вниз круговыми движениями в быстром темпе.
- Упражнение с обручем (продолжайте вращение от 2 до 5 минут).
- Разминка шеи: плавно наклоняйтесь в стороны и вперед-назад.
- Вращения верхней части туловища. Выворачивается только верхняя часть вокруг талии, бедра и ноги остаются на месте.
- Приседания. Можно использовать приседания «сумо» с прыжком, можно танцевальное плие или стандартное приседание с руками за головой.
- Прыжки со скакалкой. Хорошее упражнение для разогрева всех групп мышц.
Примерная программа тренировок на 2 дня
Первый день. Упражнение начинается с разминки. Прогрев занимает не менее 15 минут.
- Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого расставьте ноги шире ширины плеч и присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 повторений.
- Еще одно упражнение – римские подтягивания. Для этого упражнения нужны гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер впереди. Затем начните плавно опускать гантели вниз, наклоняясь вперед с прямой спиной. Когда вы почувствуете, что достигли нижней точки, начните плавно двигаться обратно вверх. Упражнение следует выполнять 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2-3 минут.
- Следующее упражнение — подняться на цыпочках, а затем снова опуститься. Это упражнение нужно делать медленно 15 раз в 4 подхода.
- Скручивания помогут вам добиться идеального рельефа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову. Медленно поднимите верхнюю часть тела. Нижняя часть спины должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 15 раз в 4 подхода.
День 2. Начните с разминки. После того, как мышцы разогреты, переходим к основным упражнениям.
- Отжимания с упором на колени. Упритесь ладонями в пол, расставьте их шире плеч. Спина во время тренировки должна оставаться прямой. Сделайте это 12 раз в 4 подхода, отдыхая между подходами по одной минуте.
- Тяжелая атлетика в наклоне. Для этого положите гантели на пол и обопритесь рукой о кушетку или стул, широко расставьте ноги и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Взяв гантели, отведите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторите по 12 раз на каждое плечо в 4 подхода.
- Еще одно упражнение — «лодочка». Лягте лицом вниз на пол. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Упражнение рекомендуется выполнять 15 раз в 4 подхода.
Как питаться для набора веса
Для того чтобы рационально набирать вес, вам понадобятся не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировые отложения. Это требует профицита калорий, то есть съедайте больше, чем сжигаете в течение дня. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, особенно калорийные продукты. Из рациона рекомендуется исключить фастфуд и газированные напитки, а добавить больше животного белка: рыбы и мяса. Сложные углеводы обязательны. Также можно уделить внимание спортивному питанию: протеиновые коктейли помогают быстрее набирать вес и легче превращать жир в мышцы.
Примерное меню для набора веса
Вот как может выглядеть типичный дневной рацион.
- Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополните свой завтрак тостами с джемом, чашечкой кофе или черного чая.
- Первый перекус. Творог, простокваша или кефир.
- Обед: Ешьте сколько хотите: мясо, рыба, овощи и супы. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым витаминами, белками и «сложными» углеводами.
- Второе освежение. Любые фрукты, орехи и овощи могут быть полезными.
- Обед. Вам не нужно есть много на ночь, но и отказываться от еды тоже. Чтобы утолить голод, можно запечь овощи с мясом или рыбой.
Для достижения наилучших результатов вы можете дополнить свои тренировки и диету специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. В дополнение к протеиновым коктейлям, которые помогут вам быстрее набрать вес, активатор клеток Herbalife Nutrition — это продукт, который может превращать жирные кислоты в энергию и ускорять метаболизм.
